Quels sont les muscles sollicités par l’exercice relevé de buste sur ballon (crunch) ?
Le relevé de buste sur ballon cible en priorité le grand droit de l’abdomen, surtout sa partie haute (au-dessus du nombril), et fait travailler les obliques externes et internes, qui stabilisent le tronc sur le ballon. Le transverse, le muscle profond de la sangle abdominale, gaine l’ensemble. Le ballon change deux choses par rapport au crunch au sol. L’amplitude d’abord : vous partez le buste légèrement en arrière, ce qui étire les abdominaux avant de les contracter. L’instabilité ensuite : dans l’étude de Vera-Garcia, Grenier et McGill (Physical Therapy, 2000, 8 participants), le même crunch réalisé sur un ballon a fait passer l’activité du grand droit de 21 % à 35 % de sa contraction maximale, et celle des obliques externes de 5 % à 10 %. Enfin, le rôle du grand droit est d’enrouler la colonne : contrairement au sit-up, où l’on se redresse jusqu’à la position assise et où les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) prennent le relais, le crunch s’arrête dès que les omoplates décollent.
Comment réaliser correctement des exercices abdominaux, tels que les relevés de buste sur un ballon ou un Swiss ball (crunchs), pour renforcer ses abdominaux ?
Voici un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux à l’aide d’un ballon, d’un Swiss Ball ou d’un ballon de fitness.
Positionnement pour réaliser correctement l’exercice : Relevé de buste sur un ballon de fitness (crunch) et renforcement des abdominaux ?
Position de départ : sur le ballon, allongé sur le dos, le bas du dos sur le ballon et les fesses en l’air, les mains placées derrière la tête, les coudes écartés, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les yeux regardant vers le plafond.
Conseils pour réaliser des élévations du buste sur un ballon (crunchs) et travailler vos abdominaux
Exécution : Soulevez vos épaules à la verticale en contractant vos abdominaux. Abaissez vos épaules en contrôlant la descente. Enroulez votre colonne vertébrale.
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Comment respirer pendant les exercices abdominaux ?
Respiration : expirez en contractant et inspirez en descendant.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le relevé de buste sur ballon :
Le relevé de buste sur ballon paraît simple, mais la position du ballon et l’amplitude décident de ce qui travaille vraiment : vos abdominaux ou votre élan. Voici les réglages à maîtriser :
– La position du ballon règle la difficulté : ballon sous le bas du dos, l’amplitude est maximale et l’exercice est le plus exigeant. Ballon sous les fesses, le buste descend moins en arrière : l’exercice devient plus accessible et plus confortable pour les lombaires. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, commencez par cette version et descendez moins les épaules. Dans les deux cas, serrez les fessiers pour garder le bassin stable.
– Enrouler plutôt que se redresser : pensez à rapprocher vos côtes de votre bassin, vertèbre après vertèbre. Arrêtez la montée quand vos omoplates ont quitté le ballon : aller plus haut fait travailler les fléchisseurs de hanche au lieu des abdominaux. Mains aux tempes et coudes ouverts, ne tirez jamais sur votre nuque.
– Le tempo et la respiration : expirez par la bouche pendant la montée, marquez une seconde de contraction en haut, puis freinez la descente sur 2 à 3 secondes en inspirant. Une descente contrôlée garde la tension sur les abdominaux et vous évite de rebondir sur le ballon.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, placez le ballon sous les fesses et écartez les pieds pour gagner en stabilité. Pour progresser, rapprochez les pieds (plus d’instabilité, donc plus de travail de stabilisation), tendez les bras au-dessus de la tête pour allonger le bras de levier, puis tenez un disque contre la poitrine. Pour cibler les flancs, passez au crunch oblique sur ballon.
Faut-il éviter les crunchs après 40 ans quand on a déjà eu mal au dos ?
Après 40 ans, beaucoup de pratiquants ont entendu que les crunchs abîment le dos. La réponse dépend de votre dos et de la dose.
– Ce que disent les études : les travaux de Stuart McGill sur des colonnes animales ont montré que des milliers de flexions répétées sous charge peuvent léser les disques intervertébraux. Mais ces modèles sans muscles ne reproduisent pas une séance d’abdominaux. Dans leur revue de la littérature, Contreras et Schoenfeld (Strength and Conditioning Journal, 2011) concluent qu’aucune preuve ne montre qu’un volume modéré de flexions accélère l’usure des disques chez une personne en bonne santé. La contre-indication concerne les dos avec une hernie discale ou une douleur qui augmente quand on enroule la colonne.
– Les bons réglages après 40 ans : vos disques sont moins hydratés qu’à 20 ans et tolèrent moins bien les excès. Au réveil, ils sont gorgés d’eau après la nuit et plus sensibles à la flexion pendant 1 à 2 heures : si vous vous entraînez tôt avant le travail, placez les abdominaux en fin de séance plutôt qu’au saut du lit. Limitez-vous à environ 60 flexions par séance (par exemple 2 à 4 séries de 15), avec une descente lente, et laissez 48 heures entre deux séances de ce type, comme le recommandent Contreras et Schoenfeld.
– Avec un antécédent de hernie ou une douleur en flexion : remplacez cet exercice par du gainage, qui renforce la sangle abdominale sans enrouler la colonne, et appliquez nos conseils de prévention du mal de dos. Si la douleur persiste, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre.
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