Quels sont les muscles sollicités par l’exercice tuck up ?
Le tuck up est un exercice dynamique où le buste et les genoux se rejoignent au-dessus du bassin. Le grand droit de l’abdomen enroule le haut du dos pendant que les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) ramènent les genoux vers la poitrine. Les obliques et le transverse stabilisent le tronc, car vous êtes brièvement en équilibre sur les fessiers. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le sit-up genoux fléchis faisait partie des exercices qui sollicitaient le plus le droit fémoral, un fléchisseur de hanche : le tuck up, qui ramène les genoux vers la poitrine, demande lui aussi beaucoup aux fléchisseurs de hanche. L’élan des bras lance le mouvement : c’est un exercice de vitesse, plus proche du travail de puissance que du crunch lent. Il se situe entre le sit-up et le V-up, plus difficile car réalisé jambes tendues.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux tuck up en musculation pour muscler ses abdos en musculation, crossfit ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux au sol chez vous.
Placement pour bien faire l’exercice tuck up et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : couché sur le dos au sol, les bras tendus derrière la tête, les jambes tendues posées au sol.
Conseils pour réaliser tuck up et travailler son ventre
Exécution : lancer ses bras et décolé le haut du dos du sol pour venir toucher ses tibias ou ses chevilles. Tout en pliant les genoux pour ramener ses jambes vers soi .
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le tuck up :
La vitesse fait partie de l’exercice, à condition de rester maître de la descente. Voici les réglages :
– Lancer les bras, puis contracter : les bras donnent l’impulsion, vos abdominaux font le reste du trajet jusqu’aux tibias. Serrez fort le ventre au moment de l’impulsion.
– L’équilibre sur les fessiers : en haut, vous êtes en appui sur les fessiers, dos arrondi et genoux contre la poitrine. Si vous basculez vers l’arrière, raccourcissez le mouvement.
– Une descente contrôlée : déroulez le dos vertèbre par vertèbre et reposez les jambes sans les laisser tomber. Enchaînez la répétition suivante seulement quand vous êtes stable. Expirez à la montée, inspirez à la descente.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, gardez les pieds au sol et faites des relevés de buste genoux fléchis. Pour progresser, passez au V-up, jambes tendues.
Pourquoi travailler les abdos en vitesse après 40 ans ?
Avec l’âge, la puissance musculaire, c’est-à-dire la capacité à produire de la force rapidement, baisse plus vite que la force maximale (Reid et Fielding, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2012). C’est elle qui vous rattrape quand vous trébuchez. Les exercices dynamiques comme le tuck up l’entretiennent, avec quelques précautions.
– La technique avant la vitesse : maîtrisez d’abord 3 séries de 10 répétitions lentes. Accélérez ensuite la montée seulement, en gardant une descente contrôlée.
– Une dose modérée : le tuck up enchaîne des flexions rapides du dos : limitez-vous à 2 à 4 séries de 10 à 25 répétitions, 2 fois par semaine, et évitez-le dans l’heure qui suit le réveil, quand les disques sont les plus sensibles à la flexion.
– Si votre dos est sensible : préférez des exercices de gainage, qui renforcent la sangle abdominale sans flexion rapide de la colonne.
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