Sur internet vous découvrez de nombreux programmes de musculation tous plus efficaces les uns que les autres avec des slogans accrocheurs tels que « prenez 5Kg de muscles en 2 semaines ! » ou encore « gagnez 4cm de tour bras en 1 semaine ». Je vous présente les bonne méthodes de musculation pour le développement musculaire.
Outre l’aspect tape à l’œil de ces titres tous programmes pour être efficace doit reposer sur des fondements et méthodes scientifiques avérés permettant la prise de masse musculaire. Par conséquent, il ne faut pas oublier qu’une des étapes importante de l’hypertrophie repose sur le travail de volume avec le fameux « 10×10 ». Ceux qui me suivent depuis plus d’un an auront bien évidemment compris que ces méthodes vont de pair avec une alimentation adaptée.
La méthode de base : le 10 x 10.
Cette méthode consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c’est-à-dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus. En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s’assurer que la charge est bien limite. La charge doit être limite car c’est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb. C’est-à-dire les fibres musculaires qui prendront du volume en adaptation à l’entrainement effectué. Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d’entrainement.
Dosage : le nombre total de série par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d’exercice. Par exemple : 5 séries en développé couché avec barre, 4 séries en développé incliné et 4 séries d’écarté couché.
Repos : le repos entre chaque série est de 1’30 à 2 min en fonction du niveau, de l’exercice (par exemple en squat on pourra se rapprocher de 2’30) et de l’intensité souhaitée.
Les dérivés du 10 x 10.
Avec la pratique grandissante du bodybuilding, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d’intensifier leur entrainement et augmenter leur progrès lorsqu’ils stagnaient.
La post-fatigue :
Cette méthode consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d’une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral. Et de s’assurer de son épuisement complet à la fin de l’enchaînement car à la fin des 10 répétitions de développé couché il est possible que l’arrêt soit du à la fatigue d’un muscle auxiliaire. Dans mon exemple, les muscles auxiliaires sont : deltoïde antérieur et triceps.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 1’30 à 2 min en fonction du niveau, de l’exercice (par exemple en squat on pourra se rapprocher de 2’30) et de l’intensité souhaitée.
La pré-fatigue :
Cette méthode reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivie de 10 répétitions en développé couché suivie. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral en le pré-fatiguant avant l’effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l’exercice.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 1’30 à 2 min en fonction du niveau, de l’exercice (par exemple en squat on pourra se rapprocher de 2’30) et de l’intensité souhaitée.
La pyramide série :
Cette méthode consiste à effectuer une première série entre 4-5 répétitions avec une charge lourde, de décharger la barre afin d’effectuer une seconde série de 3-4 répétitions puis de décharger la barre afin d’effectuer une 3ème série de 3-4 répétitions pour un total de répétitions entre 10 et 12. Le but étant d’arriver à épuisement lors des 3-4 dernières répétitions.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 8 et 10 séries par groupes musculaires.
Repos : le repos entre chaque série est de 1’30 à 2 min en fonction du niveau, de l’exercice (par exemple en squat on pourra se rapprocher de 2’30) et de l’intensité souhaitée.
Les séries brulantes ou répétitions partielles :
Cette méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné puis une fois l’épuisement atteint, effectué 4-6 répétitions en amplitude incomplète afin d’épuiser encore plus le muscle principal. Par exemple en développé couché, à la fin des 10 répétitions, effectuer 4 demi-mouvements sur la partie basse : de la poitrine jusqu’à la moitié du mouvement. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour vous remonter la barre.
Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaire.
Repos : le repos entre chaque série est de 1’30 à 2 min en fonction du niveau, de l’exercice (par exemple en squat on pourra se rapprocher de 2’30) et de l’intensité souhaitée.
Avant d’entamer tout travail de ce type je vous conseille d’effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides.
Toutes les méthodes présentez ci-dessus peuvent être conseillées à des débutants comme à des experts et doivent s’inscrire dans un entrainement structuré et périodique avec des variations dans le volume, l’intensité de travail et le repos afin de ne jamais stagner. L’organisation des séances, les exercices choisis doivent également varier afin de permettre un développement harmonieux. Dans un souci esthétique, il est primordial de faire un bilan de ses points forts et points faibles afin de développer un physique équilibré.
N’oubliez pas également que bien au-delà de la méthode d’entrainement, aussi ingénieuse soit elle, c’est la technique d’exécution en relation avec la sensation musculaire ainsi que la charge mobilisée qui sont les garants de vos progrès ! Il existe encore de nombreuses méthodes d’intensification de l’entrainement afin de booster vos progrès.
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