Quels sont les muscles sollicités lors d’un tirage coude haut à la poulie haute ?
Le tirage coude haut à la poulie haute, aussi appelé face pull, se fait debout avec une corde : les coudes s’écartent vers l’arrière et le haut pendant que la corde vient vers le visage. Il travaille l’arrière des épaules, le milieu et le bas des trapèzes et les rotateurs externes de l’épaule. Le geste associe l’ouverture du bras vers l’arrière et la rotation externe, l’un des deux mouvements qui activaient le plus le milieu du trapèze parmi 10 exercices testés chez 30 personnes (Ekstrom, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2003). Pour travailler l’arrière de l’épaule avec des haltères, voyez l’oiseau arrière d’épaule sur banc.
Placement pour bien faire l’exercice tirage coude haut à la poulie haute et prendre des épaules ?
Placement de départ : debout face à la poulie réglée à hauteur du visage, les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les fessiers et les abdos serrés, le buste légèrement incliné vers l’arrière, la corde saisie paumes face à face, les coudes orientés vers l’extérieur.
Conseils pour réaliser le tirage coude haut à la poulie haute et travailler ses épaules
Exécution : tirer en écartant les coudes vers l’arrière, le côté et le haut jusqu’à amener la corde au niveau du front. En fin de mouvement, les coudes sont au moins à hauteur des épaules et les mains de chaque côté du visage. Relâcher lentement, sans tendre complètement les bras, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?
Respiration : inspirer pendant le tirage et expirer pendant le retour.
Astuces pour muscler l’arrière de ses épaules :
Le face pull travaille de petits muscles. Voici les repères pour qu’ils fassent le travail :
– La corde écartée : en fin de tirage, écartez les deux extrémités de la corde : les mains passent de chaque côté de la tête et les épaules tournent vers l’extérieur.
– Les coudes hauts : les coudes restent au niveau des épaules ou un peu au-dessus. S’ils descendent, le mouvement devient un tirage horizontal pour le dos.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20. Si le buste part en arrière pour tirer, la charge est trop lourde.
– Les épaules basses : ne haussez pas les épaules : le haut des trapèzes prendrait le relais.
Le face pull est-il utile pour les épaules après 40 ans ?
Oui, il équilibre le travail des développés et des pompes, qui sollicitent surtout l’avant de l’épaule. Les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine en présentaient une à l’échographie, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).
– Le dosage : 2 à 3 séries terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec, une à deux fois par semaine, en fin de séance du haut du corps.
– Le signal d’alerte : une douleur en haut de l’épaule pendant le tirage impose de baisser la poulie à hauteur de poitrine et de réduire la charge.
Pour cibler les rotateurs externes seuls, passez aux rotateurs externes avec élastique.
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