Quels sont les muscles sollicités lors des rotations externes avec élastique ?
La rotation externe avec élastique travaille les rotateurs externes de l’épaule, l’infra-épineux et le petit rond, deux muscles de la coiffe des rotateurs, avec l’aide de l’arrière de l’épaule. Debout, coude au corps, la version avec élastique les sollicite moins que la rotation externe couchée sur le côté avec un haltère : parmi 7 exercices de rotation externe, c’est cette dernière qui produisait la plus forte activité de l’infra-épineux (62 % du maximum) et du petit rond (67 %) (Reinold, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2004). L’élastique reste pratique : il se fixe partout et se transporte facilement. Pour travailler aussi le milieu du dos, voyez le rowing coudes écartés avec élastique.
Placement pour bien faire l’exercice rotations externes avec élastique et renforcer ses épaules ?
Placement de départ : debout de profil par rapport à l’élastique fixé à hauteur du coude, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, le coude collé au corps et fléchi à 90°, la poignée dans la main la plus éloignée du point d’attache.
Conseils pour réaliser les rotations externes avec élastique et renforcer ses épaules
Exécution : ouvrir l’avant-bras vers l’extérieur sans décoller le coude du corps, puis revenir lentement. Le mouvement est de petite amplitude.
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Comment respirer pendant les rotations externes ?
Respiration : expirer en ouvrant l’avant-bras et inspirer au retour.
Astuces pour renforcer ses rotateurs externes :
Les rotateurs externes sont de petits muscles : la qualité du geste compte plus que la charge. Voici les repères :
– Le coude collé : glissez une serviette roulée entre le coude et le corps : si elle tombe, le coude s’est décollé.
– L’amplitude modeste : ouvrez jusqu’à ce que la main sorte de la ligne du corps, sans tourner le buste.
– La bonne résistance : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions lentes en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 15 ou 25. Si l’épaule monte ou si le buste pivote, l’élastique est trop dur.
– Le poignet droit : le poignet reste dans le prolongement de l’avant-bras pendant toute la rotation.
Les rotations externes sont-elles utiles après 40 ans ?
Oui. Les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine en présentaient une à l’échographie, 15,2 % dans la soixantaine, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).
– L’efficacité de l’élastique : une méta-analyse de 8 études n’a trouvé aucune différence de gain de force entre l’entraînement avec élastiques et l’entraînement avec machines ou haltères (Lopes, SAGE Open Medicine, 2019).
– Le signal d’alerte : une douleur qui persiste dans l’épaule malgré une résistance légère justifie un avis médical.
Pour compléter le travail de l’arrière de l’épaule, passez au tirage coude haut à la poulie haute.
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