Squat sauté poids de corps : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par le squat sauté au poids du corps ?

Le squat sauté au poids du corps est un excellent exercice pour renforcer vos cuisses et vos fessiers sans matériel, en y ajoutant de l’explosivité. Pendant la flexion, les quadriceps, les fessiers et les adducteurs freinent la descente ; pendant le saut, ils s’étendent le plus vite possible, avec l’aide des ischios et des mollets, pour décoller du sol. Les abdos et les muscles du dos gardent le buste solide, et les bras lancés vers le haut aident à sauter plus haut. C’est un exercice de puissance : Lake, Mundy et Comfort (Journal of Strength and Conditioning Research, 2014) ont mesuré, sur le push press, une puissance maximale vers 75 % de la charge maximale, comparable à celle du squat sauté. Pour un autre exercice de saut qui travaille les mêmes muscles, voyez le saut sur banc (box jump).

Placement pour bien faire le squat sauté et cibler les cuisses et les fessiers ?

Placement de départ : pieds écartés de la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur, épaules en arrière, regard droit devant, bras derrière, fesses légèrement en arrière et abdominaux contractés.

Conseils pour réaliser des squats sautés au poids du corps et travailler vos cuisses et vos fessiers

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en poussant les hanches vers l’arrière et en écartant les genoux. Incliner légèrement le buste en descendant. Pousser fort sur les cuisses et lever les bras pour sauter le plus haut possible. Atterrir en douceur en fléchissant les genoux.

Comment respirer pendant les squats sautés ?

Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer pendant la poussée.

Astuces et variantes pour réussir le squat sauté :

Le squat sauté se fait au poids du corps, mais il peut aussi se faire avec poids (haltères tenus le long du corps ou gilet lesté) quand vous maîtrisez parfaitement la réception. Avec une charge, restez léger : le but reste de sauter vite et haut, et une charge trop lourde ralentit le mouvement et durcit la réception. Avant de sauter, assurez-vous que votre squat au poids du corps est propre. Voici mes repères.

– Garder le dos droit : le buste s’incline légèrement vers l’avant, mais le dos reste plat, poitrine sortie, pendant la flexion comme pendant la réception.

– Fléchir les genoux et pousser les fessiers vers l’arrière : comme pour un squat classique, les hanches partent en arrière et les genoux s’écartent dans l’axe des pieds.

– Appuyer sur les talons : le pied reste à plat pendant la flexion ; la poussée part de tout le pied et se termine sur la pointe au moment du décollage.

– Contracter les abdominaux : serrez le ventre avant chaque saut pour que le buste transmette toute la force des jambes. Grenier et McGill (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007) ont montré que contracter toute la sangle abdominale stabilise mieux la colonne que rentrer le nombril.

– Utiliser les bras : les bras partent derrière pendant la flexion, puis sont lancés vers le haut au moment de la poussée. Ce mouvement coordonné vous fait gagner plusieurs centimètres de hauteur.

– Amortir la réception : atterrissez sur l’avant du pied, puis laissez le talon se poser en fléchissant hanches et genoux. Une réception silencieuse est un bon signe de contrôle. Pour comprendre ce type d’effort et le doser, lisez mon article sur la pliométrie.

– Séries et répétitions : pour la puissance, 3 à 5 séries de 3 à 5 sauts, chaque saut à fond, avec 1 à 2 minutes de repos. En circuit ou en conditionnement, des séries plus longues sont possibles, en gardant une réception propre jusqu’au dernier saut.

Le squat sauté convient-il après 40 ans ?

Oui, pour les pratiquants qui ont déjà un squat solide et des genoux en bonne forme. La puissance (la capacité à produire de la force vite) est une qualité qui diminue avec l’âge si on ne la travaille pas : des sauts courts et bien contrôlés sont un excellent moyen de l’entretenir, et elle sert au quotidien, pour monter un escalier rapidement ou se rattraper en cas de déséquilibre. L’optimisation porte sur le volume, la réception et l’échauffement. Pour préparer vos articulations avant ce type de séance, lisez mon guide pour bien s’échauffer en musculation.

– Peu de répétitions, beaucoup de qualité : placez les squats sautés en début de séance, quand vous êtes frais, et arrêtez la série dès que la hauteur ou la réception se dégrade.

– Choisir le bon sol : un sol légèrement souple (parquet, tapis de sol, gazon) amortit mieux les réceptions qu’un carrelage ou du béton.

– Espacer les séances : les sauts sollicitent beaucoup les tendons. Une à deux séances par semaine suffisent, en laissant au moins un jour de repos entre deux séances de sauts.

– Le signal d’alerte : une gêne aux genoux, aux chevilles ou dans le bas du dos à la réception. Réduisez le nombre de sauts, sautez moins haut ou revenez au squat au poids du corps avec une montée rapide sur la pointe des pieds, sans décoller du sol.