Parmi les exercices au poids du corps, certaines variantes permettent d’intensifier les mouvements et ont un impact important sur votre physique. Ces versions « explosives » des exercices de base restent encore peu utilisées en fitness et en musculation en Europe, en dehors de cours comme le « GRIT Plyo » de Les Mills ou de la préparation physique des sportifs.
Je vous explique comment vous entraîner avec la méthode pliométrique au poids du corps, et je vous propose un programme intensif.
Pliométrie : physiologie et fonctionnement
La pliométrie est un régime de contraction musculaire particulier : on enchaîne très vite la phase d’étirement du muscle (contraction excentrique) et sa phase de raccourcissement (contraction concentrique), sans temps d’arrêt entre les deux. C’est ce qui se passe à chaque foulée de course, à chaque saut, lors d’un smash au volley ou d’un lancer.
Cet enchaînement rapide produit plus de force qu’une contraction excentrique ou concentrique isolée. C’est pour cette raison que vous sautez plus haut en fléchissant les jambes juste avant l’impulsion qu’en partant d’une position fixe.
Ce gain de force s’explique par l’élasticité du système muscle-tendon, qui agit comme un ressort : il stocke de l’énergie pendant la phase excentrique et la restitue pendant la contraction. Le réflexe myotatique (la contraction réflexe d’un muscle en réponse à un étirement brusque) y contribue aussi.
À quoi sert la pliométrie dans l’entraînement ?
Utilisée surtout en préparation physique pour développer la force et l’explosivité des sportifs, la pliométrie est un outil précieux pour tous les pratiquants, à condition d’adapter les exercices au niveau de chacun. Elle se pratique au poids du corps ou avec des charges. En haltérophilie, par exemple, chaque enchaînement « descente, réception, poussée » de l’épaulé ou de l’arraché est une action pliométrique sous charge.
Pour utiliser cette méthode, donnez à vos mouvements un effet de rebond (comme un ressort) et de la vitesse, afin de produire davantage de force. Vous en tirez plusieurs avantages :
- la mobilisation de tout le corps (j’exclus ici les mouvements analytiques) ;
- un travail de coordination ;
- une forte sollicitation de la sangle abdominale et du gainage ;
- un travail de stabilisation ;
- la gestion du déplacement de votre corps dans l’espace ;
- une dépense énergétique élevée.
Avec des charges, la sécurité et une technique précise sont indispensables, car la vitesse augmente le risque d’erreur technique. Choisissez des mouvements polyarticulaires : tractions lestées, développé couché, développé militaire, rowing barre… Pour développer l’explosivité, utilisez des charges de 50 à 60 % de votre 1RM (la charge maximale que vous pouvez soulever une fois). Pour la force, vous pouvez monter à 80-85 %.
Au poids du corps, enchaînez les exercices en circuit pour obtenir une séance de préparation physique à haute intensité, comme je vous le propose ci-dessous.
Mon programme d’entraînement en pliométrie
Je partage avec vous cette séance réalisée avec mon frère Vincent.
Avant chaque séance, faites un échauffement complet : exercices de gainage, puis les exercices du circuit exécutés lentement et avec contrôle.
Circuit 1 : 4 exercices enchaînés, 2 minutes de repos. À répéter 3 à 5 fois.
- Gainage + saut genoux à la poitrine x 10
- Pompes claquées x 10
- Tractions prise pronation/supination avec lâcher de barre x 10
- Fentes sautées alternées x 10 par jambe
Circuit 2 : 4 exercices enchaînés, 2 minutes de repos. À répéter 3 à 5 fois.
- Gainage avec sauts latéraux x 20
- Pompes triceps sautées x 10
- Tractions prise supination/pronation avec lâcher de barre x 10
- Squats sautés avec déplacement x 10
Après 40 ans, ou si vous reprenez le sport, commencez par 3 tours, des sauts de faible hauteur et une réception souple et silencieuse. Arrêtez l’exercice en cas de douleur articulaire (genoux, chevilles, épaules) : la pliométrie vient s’ajouter à une base de force déjà construite.
Pour aller plus loin, consultez mon e-book complet sur la musculation au poids du corps.
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