Squat poids de corps : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par le squat au poids du corps ?

Le squat au poids du corps est un excellent exercice de musculation pour muscler vos cuisses et vos fessiers sans matériel, à la maison comme à la salle. En fléchissant les jambes, vous faites travailler en priorité les quadriceps (l’avant de la cuisse) et les grands fessiers, avec l’aide des adducteurs (l’intérieur de la cuisse) et des ischio-jambiers. Les mollets stabilisent les chevilles, tandis que les abdos et les muscles du dos gainent le buste pendant toute la descente. Il ne demande ni matériel ni salle : vous pouvez en faire une série dès que vous avez deux minutes. C’est aussi le mouvement de base qui prépare tous les squats avec charge. L’écartement des pieds change la répartition du travail : Sinclair et ses collègues (Sports, 2022) ont montré qu’au squat un écartement serré sollicite davantage les quadriceps et la puissance, alors qu’un écartement large sollicite davantage la chaîne postérieure (fessiers et adducteurs). Quand les squats au poids du corps deviennent faciles, passez au goblet squat, avec un haltère tenu contre la poitrine.

Placement pour bien faire le squat poids du corps et prendre des cuisses et des fessiers ?

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les mains derrière la nuque, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser les squats au poids du corps et travailler ses cuisses et fessiers

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale en poussant les fessiers loin derrière et en écartant les genoux. Incliner légèrement le buste lors de la descente. Pousser sur les cuisses pour remonter et tendre les jambes.

Comment respirer pendant le squat au poids du corps ?

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Astuces et variantes pour réussir le squat poids de corps :

Variante : vous pouvez écarter plus ou moins les pieds pour solliciter différemment les cuisses. Pour enchaîner les deux écartements dans un même exercice, essayez le squat écarté-serré. Voici mes repères pour un squat propre.

– Garder la tête droite : le regard reste droit devant, comme au placement. Les mains derrière la nuque ne tirent pas sur la tête ; les coudes restent ouverts pour garder la poitrine sortie.

– Ne pas arrondir le dos : le dos reste droit et la poitrine sortie pendant toute la descente. L’inclinaison du buste est normale, tant que le dos ne s’arrondit pas.

– Fléchir et écarter les genoux : les genoux suivent la direction des pointes de pieds. S’ils rentrent vers l’intérieur à la descente ou à la remontée, poussez-les activement vers l’extérieur.

– Pousser les fessiers sur l’arrière : la descente commence par les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise placée loin derrière vous. Les fessiers travaillent davantage et les genoux sont moins sollicités. Gardez ce recul des hanches jusqu’en bas. Pour maîtriser ce geste avec une barre, lisez mon guide du squat pour muscler cuisses et fessiers.

– Appuyer sur les talons : le poids du corps reste réparti sur tout le pied, avec un appui marqué sur les talons à la remontée. Les talons ne décollent pas du sol. Si c’est le cas, écartez un peu plus les pieds ou réduisez légèrement la profondeur.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour progresser sans charge, ralentissez la descente, ajoutez un temps d’arrêt en bas ou passez à une version sur une jambe. Les squats au poids du corps se prêtent aussi très bien aux circuits.

Le squat au poids du corps convient-il après 40 ans ?

Oui, c’est même un des exercices les plus utiles après 40 ans. Se lever d’une chaise, monter un escalier, porter une charge : le squat entraîne exactement ces gestes du quotidien. Sans charge sur le dos, il permet de travailler l’amplitude et la technique, et de garder des cuisses et des fessiers solides. L’optimisation porte sur l’amplitude et la régularité : vous pouvez en faire souvent, car la récupération est rapide. Une ou deux séries lentes de squats au poids du corps préparent très bien les genoux et les hanches avant une séance de jambes avec charges. Pour l’intégrer à un programme sans matériel, voyez mon guide de la méthode Lafay au poids du corps.

– Régler l’amplitude : descendez jusqu’à l’horizontale comme dans la vidéo, ou un peu moins si vos hanches ou vos chevilles manquent de mobilité. Gagnez quelques centimètres de séance en séance, en gardant le dos droit. Un banc ou une chaise placé derrière vous indique la bonne profondeur et rassure en début de progression ; effleurez-le sans vous asseoir.

– Varier le rythme : alternez des séries lentes, avec 3 secondes de descente, et des séries plus dynamiques à la remontée. Vous travaillez à la fois la force et la vitesse, qui diminue avec l’âge quand on ne l’entraîne plus.

– Le signal d’alerte : une gêne aux genoux ou dans le bas du dos. Réduisez l’amplitude, ralentissez la descente, ajustez l’écartement des pieds ou travaillez avec un banc derrière vous comme repère.