Quels sont les muscles sollicités par le squat sauté écarté-serré pour muscler ses cuisses et fessiers ?
Le squat sauté écarté-serré (souvent appelé in-and-out jump squat) est un exercice pliométrique polyarticulaire qui cible intensément les membres inférieurs et le système cardiovasculaire. Les muscles moteurs principaux sont les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire), responsables de l’extension du genou, ainsi que le grand fessier (gluteus maximus), moteur de l’extension de la hanche. Le changement d’écartement des appuis recrute activement les adducteurs (lors de la fermeture) et le moyen fessier (stabilisateur latéral lors de l’ouverture). Les ischio-jambiers et les mollets (triceps sural) agissent comme synergistes lors de la phase de propulsion et comme amortisseurs lors de la réception. Enfin, la sangle abdominale (transverse) est fortement sollicitée en isométrie pour assurer le gainage et la stabilité du tronc pendant les sauts.
Comment bien faire l’exercice du squat écarté-serré en musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos cuisses et fessiers au poids du corps.
Placement pour bien faire l’exercice du squat écarté-serré et prendre des cuisses et fessiers ?
Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées vers l’arrière, le regard droit devant, les bras le long du corps, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés (gainage actif).
Conseils pour réaliser le squat écarté-serré et travailler ses cuisses et fessiers
Exécution : fléchis les jambes jusqu’à l’horizontale (cuisses parallèles au sol) en poussant tes hanches vers l’arrière et en écartant les genoux. Pousse de manière explosive sur tes cuisses pour revenir rapidement en position debout, les pieds joints, à l’aide d’un petit saut. Dès que tes pieds entrent en contact avec le sol, rebondis immédiatement pour les écarter à nouveau et enchaîner sur une nouvelle flexion. Répète les sauts de façon fluide et sans temps d’arrêt. Incline très légèrement ton buste vers l’avant lors de la réception pour accompagner le mouvement.
Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et fessiers ?
Respiration : inspire lors de la flexion (phase excentrique et réception) et expire fortement lors de l’extension et du saut (phase concentrique et propulsion).
Astuces et consignes pour tonifier ses cuisses et fessiers :
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Ne jamais arrondir le dos ! Conserve les courbures naturelles de ta colonne vertébrale.
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Fléchis et écarte bien les genoux dans l’axe de tes pointes de pieds pour protéger l’articulation !
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Pousse bien ton bassin vers l’arrière !
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Appuie fermement sur tes talons lors de la phase de squat écarté !
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Amortis tes réceptions en douceur (sur l’avant du pied puis en déroulant vers le talon) pour dissiper les forces d’impact !
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Sois dynamique et explosif dans ton exécution !
