Squat écarté – serré : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par le squat écarté-serré ?

Le squat sauté écarté-serré (in and out jump squat) est un exercice pliométrique qui cible intensément les jambes et le système cardiovasculaire. Les moteurs principaux sont les quadriceps, responsables de l’extension du genou, et le grand fessier, moteur de l’extension de la hanche. Le changement d’écartement recrute activement les adducteurs (à la fermeture) et le moyen fessier (à l’ouverture). Les ischios et les mollets participent à la poussée et amortissent les réceptions, et la sangle abdominale assure le gainage pendant les sauts. Squat jambes serrées ou écartées ? Sinclair et ses collègues (Sports, 2022) ont montré qu’un écartement serré sollicite davantage les quadriceps et la puissance, et un écartement large davantage la chaîne postérieure (fessiers, adducteurs) : cet exercice combine les deux. Maîtrisez d’abord le squat au poids du corps.

Placement pour bien faire le squat écarté-serré ?

Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées vers l’arrière, le regard droit devant, les bras le long du corps, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés (gainage actif).

Conseils pour réaliser le squat écarté-serré et travailler ses cuisses et fessiers

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale (cuisses parallèles au sol) en poussant les hanches vers l’arrière et en écartant les genoux. Pousser de manière explosive sur les cuisses pour revenir rapidement en position debout, les pieds joints, à l’aide d’un petit saut. Dès que les pieds entrent en contact avec le sol, rebondir immédiatement pour les écarter à nouveau et enchaîner une nouvelle flexion. Répéter les sauts de façon fluide et sans temps d’arrêt. Incliner très légèrement le buste vers l’avant lors de la réception pour accompagner le mouvement.

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et fessiers ?

Respiration : inspirer lors de la flexion (phase de descente et réception) et expirer fortement lors de l’extension et du saut (phase de propulsion).

Astuces et consignes pour réussir le squat écarté-serré :

Voici mes consignes pour des sauts efficaces et des réceptions qui protègent vos articulations. Pour un autre exercice explosif des jambes, essayez le squat sauté.

– Ne jamais arrondir le dos : conservez les courbures naturelles de votre colonne.

– Fléchir et écarter les genoux dans l’axe des pointes de pieds : c’est ce qui protège l’articulation.

– Pousser le bassin vers l’arrière et appuyer sur les talons : en position écartée, les talons restent bien au sol.

– Amortir les réceptions en douceur : réception sur l’avant du pied puis déroulé vers le talon, pour dissiper les forces d’impact. Pour comprendre ce type d’entraînement, lisez mon article sur la pliométrie.

– Être dynamique et explosif : 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions ou de 20 à 30 secondes, en arrêtant dès que les réceptions deviennent lourdes.

Le squat écarté-serré convient-il aux genoux de plus de 40 ans ?

Oui, si vous maîtrisez le squat sans saut et que vos genoux supportent les impacts. Les sauts entretiennent la puissance et la solidité des tendons, deux qualités qui baissent avec l’âge, mais la progression doit être graduelle. Pour construire une séance de jambes complète, voyez mon guide pour muscler ses cuisses.

– Commencer sans saut : pieds écartés puis joints en pas chassés, sans quitter le sol.

– Limiter le volume au début : 2 à 3 séries courtes, 2 fois par semaine au plus, sur un sol qui amortit.

– Le signal d’alerte : une douleur au genou, au tendon d’Achille ou dans le bas du dos à la réception. Réduisez la hauteur des sauts ou revenez temporairement à la version sans saut.