La spiruline est une micro-algue (une cyanobactérie, pour être précis) apparue il y a environ trois milliards d’années. Les premiers récits de sa consommation viennent des Espagnols, étonnés de voir les Aztèques manger une boue bleu-vert… qu’ils trouvaient même délicieuse. Elle pousse naturellement dans les eaux chaudes de lacs au Mexique, au Tchad et en Inde. Une fois séchée, elle se consomme sous plusieurs formes. Quels sont ses apports réels ? Que peut-elle apporter en musculation ? Comment la consommer ? Voyons cela.
Une source concentrée de nutriments
La spiruline est consommée depuis des siècles, et elle a fait son retour quand des chercheurs de la NASA l’ont proposée comme source de nutriments pour les astronautes. La dose habituelle des compléments est de 3 grammes par jour. Cette dose apporte environ :
- 2 grammes de protéines ;
- 6 % de la VNR* en vitamine B1 ;
- 8 % de la VNR en vitamine B2 ;
- 2 % de la VNR en vitamine B3 ;
- 18 % de la VNR en cuivre ;
- 6 % de la VNR en fer ;
- ainsi que de petites quantités de magnésium, de potassium et de manganèse.
*VNR : valeur nutritionnelle de référence. Calculs à partir des valeurs de la spiruline séchée de l’USDA (FoodData Central).
L’intérêt de la spiruline tient à la variété de nutriments qu’elle apporte sous un petit volume. Reste à savoir ce qu’elle change pour un sportif.
Spiruline et musculation : quels effets sur la performance et la récupération ?
La spiruline est riche en phycocyanine, le pigment bleu qui lui donne sa couleur, aux propriétés antioxydantes. Sa richesse en nutriments et ses antioxydants sont souvent mis en avant pour la récupération après l’effort. Les études chez le sportif restent peu nombreuses et portent sur de petits groupes : considérez la spiruline comme un complément éventuel, sans effet démontré de façon solide sur la performance.
La spiruline aide-t-elle à prendre du muscle ?
La spiruline contient jusqu’à 60 % de protéines (sur le poids sec). Mais les doses utilisées sont trop faibles pour peser dans votre apport : il faudrait 80 à 100 grammes de spiruline par jour pour obtenir 50 grammes de protéines, soit environ 160 à 200 comprimés de 500 mg. Pour une prise de masse sans gras, vos protéines doivent donc venir de vos repas (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses) et, si besoin, d’une poudre de protéines.
Les autres bienfaits attribués à la spiruline
On prête à la spiruline de nombreuses vertus : perte de poids, digestion, glycémie, tension artérielle, système immunitaire… Les preuves les plus solides concernent le cholestérol : une méta-analyse d’essais contrôlés a observé une baisse du LDL-cholestérol et des triglycérides, et une hausse du HDL-cholestérol (Serban et al., Clinical Nutrition, 2016). Pour les autres effets, les études chez l’humain sont trop peu nombreuses pour conclure.
Aucun complément ne fait de miracle : la spiruline ne remplace en aucun cas une alimentation variée et équilibrée.
Comment consommer la spiruline ?
On la trouve surtout en poudre et en comprimés.
La poudre se consomme :
- dans un smoothie (qui prend alors une teinte verte) ;
- en assaisonnement sur une salade ou une soupe ;
- dans un jus de fruits ou de légumes.
Les comprimés restent la forme la plus pratique : 4 à 8 comprimés par jour, selon le dosage indiqué sur l’emballage. Choisissez une spiruline contrôlée (origine et analyses de contaminants indiquées), et demandez l’avis de votre médecin si vous suivez un traitement ou si vous avez une maladie auto-immune.
En conclusion
La spiruline apporte une bonne densité de vitamines et de minéraux sous un petit volume. Elle peut compléter votre alimentation, mais elle ne remplace ni des repas équilibrés ni un apport suffisant en protéines, qui restent la base pour progresser en musculation.
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Source
Serban MC et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition, 2016. PubMed 26433766
