Rowing haltères supination : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos dorsaux et biceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors du rowing haltères en supination ?

Le rowing haltères en supination est un excellent exercice pour la musculation du dos et des biceps avec des haltères. Buste penché, vous tirez les haltères vers les hanches : le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens font le travail, avec une forte participation des biceps grâce à la prise paumes vers l’avant (supination), qui est la position de force du biceps. Cette version est parfois appelée « rowing Yates », du nom du bodybuilder qui l’a popularisée à la barre. Le volume compte pour faire progresser le dos : Schoenfeld, Ogborn et Krieger (Journal of Sports Sciences, 2017) ont montré que plus de séries par semaine donne plus de prise de muscle, avec un avantage net à partir d’environ 10 séries par muscle et par semaine.

Placement pour bien faire le rowing haltère en supination ?

Placement de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les fessiers sur l’arrière, fléchir légèrement les genoux et incliner le buste vers l’avant à 45° en gardant le dos bien creux, le regard vers le sol. Les haltères sous les épaules, saisis avec les paumes de main face à l’avant et espacés de la largeur des épaules.

Conseils pour réaliser le rowing buste penché en supination et travailler ses dorsaux

Exécution : pousser les haltères vers les cuisses et tirer les coudes vers l’arrière pour amener les haltères au niveau de la hanche, pour une contraction du grand dorsal. Pivoter la main lors du tirage. Reculer les épaules et contracter le milieu du dos en fin de mouvement. Ne pas hausser les épaules. Relâcher les bras et les épaules pour redescendre les haltères, puis recommencer.

Comment respirer quand on entraîne ses dorsaux et biceps ?

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Variantes et astuces pour réussir le rowing haltère en supination :

Le rowing haltères laisse chaque bras suivre sa propre trajectoire, ce qui aide à bien sentir le dos. Pour la même prise avec une barre, voyez le rowing barre en supination. Voici mes repères.

– Le buste ne bouge pas : il reste incliné à 45° pendant que vous tirez les haltères vers vous. Si vous vous redressez pour finir le mouvement, adaptez la charge.

– Tirer avec ses épaules et son dos : pensez à amener les coudes vers les hanches plutôt qu’à plier les bras ; les mains ne sont que des crochets.

– Serrer les omoplates en fin de mouvement : marquez une courte pause haltères à la hanche, omoplates rapprochées.

– Garder les abdos gainés : le dos reste plat et stable pendant toute la série. Pour situer cet exercice dans votre programme, voyez mon guide pour muscler son dos.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.

Le rowing haltères buste penché convient-il au dos de plus de 40 ans ?

Oui. Le rowing renforce tout l’arrière du haut du corps et aide à garder une posture droite, un vrai atout après 40 ans. La position buste penché sollicite aussi les lombaires : il suffit de l’optimiser. Pour renforcer le bas du dos en parallèle, lisez comment prévenir le mal de dos en musculation.

– Fléchir un peu plus les genoux : cela soulage les ischios et aide à garder le dos plat.

– Utiliser un appui : si le bas du dos fatigue avant le dos, passez au rowing haltères sur banc incliné, poitrine en appui.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos ou au pli du coude. Adaptez la charge, redressez légèrement le buste ou passez temporairement à une prise neutre.