Pompes sautées : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses pecs et ses triceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors des pompes sautées ?

Les pompes sautées sont un excellent exercice pour muscler vos pectoraux et vos triceps à poids de corps, en travaillant la puissance. La poussée explosive recrute fortement le grand pectoral, les triceps et l’avant des épaules ; la sangle abdominale et les fessiers gainent le corps pendant le décollage et la réception. Les pompes sont un vrai exercice de musculation : Calatayud et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) ont obtenu en 5 semaines des gains de force similaires avec des pompes lestées d’un élastique et avec le développé couché, à niveau d’effort comparable. Maîtrisez d’abord les pompes classiques.

Placement pour bien faire les pompes sautées ?

Placement de départ : sur les pieds, les mains écartées plus que la largeur des épaules, les bras tendus, les épaules en avant des mains, les abdos et les fessiers serrés, les épaules dégagées sur l’arrière et la tête alignée avec la colonne.

Conseils pour réaliser la pompe sautée et travailler ses pectoraux et ses triceps

Exécution : fléchir les bras sur le côté pour toucher le sol avec le torse et pousser de façon explosive afin de décoller les mains du sol ! Bien amortir la réception en fléchissant les coudes. Se replacer et recommencer. Les coudes et les épaules sont alignés en position basse. Enchaîner rapidement la flexion et la poussée.

Comment respirer pendant les pompes sautées ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la poussée.

Variantes et astuces pour réussir les pompes sautées :

Les pompes sautées sont un exercice de pliométrie : chaque répétition doit être rapide et explosive. Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez passer aux pompes claquées. Voici mes repères.

– Garder les épaules en arrière et les abdos serrés : les omoplates restent serrées et le corps reste gainé du début à la fin, y compris à la réception.

– Contracter fort les pectoraux en fin de mouvement : poussez le sol le plus fort possible pour décoller les mains, en pensant à rapprocher les bras.

– Bomber le torse : la poitrine reste ouverte pendant la descente, ce qui protège l’avant des épaules.

– Amortir la réception : les coudes fléchissent dès que les mains touchent le sol, pour absorber l’impact. Pour comprendre ce type d’entraînement, lisez mon article sur la pliométrie.

– Adapter la difficulté : mains surélevées sur un banc ou genoux au sol, l’exercice devient plus accessible ; pieds surélevés, il devient plus difficile.

– Séries et répétitions : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions explosives, avec 1 min 30 à 2 min de récupération. Arrêtez la série dès que la vitesse diminue.

Les pompes sautées conviennent-elles après 40 ans ?

Oui, et elles ont un intérêt particulier : après 40 ans, la puissance diminue plus vite que la force. Quelques séries explosives par semaine suffisent à l’entretenir. L’optimisation porte sur la réception et le volume. Pour organiser le reste du travail des pectoraux, voyez mon guide pour prendre des pectoraux.

– Placer l’exercice en début de séance : l’explosivité se travaille quand vous êtes frais, après un bon échauffement.

– Commencer mains surélevées : c’est la meilleure façon d’apprendre l’amorti avec moins de charge sur les poignets.

– Le signal d’alerte : une douleur aux poignets, aux coudes ou à l’avant de l’épaule à la réception. Adaptez la difficulté ou revenez temporairement aux pompes classiques rapides, sans décoller les mains.