C’est bientôt les vacances, l’occasion parfaite pour les adeptes de musculation de profiter des résultats de leurs efforts tout en relâchant la pression du quotidien. Cependant, avec les apéros et les excès typiques des périodes de vacances, il est compréhensible de craindre de ruiner ses progrès durement acquis en seulement quelques semaines. Mais pas de panique ! Nous vous donnons toutes les clés pour profiter un maximum de la période estivale tout en continuant votre quête de perte de poids et de renforcement musculaire.
Pendant les vacances, optez pour une alimentation flexible et adaptée à vos objectifs !
En musculation, aucun aliment n’est proscrit, mais veillez à privilégier des choix nutritifs pour soutenir vos séances d’entraînement et votre récupération. Vous pouvez manger ce que vous voulez, à l’heure qui vous convient, sans vous affamer. Cependant, soyez attentif à la qualité des ingrédients consommés et à leurs apports en nutriments. Si vous craquez pour un aliment riche en calories et en sucres, sans nutriments essentiels, pensez à compenser en mangeant plus tard des aliments riches en protéines et en fibres. L’équilibre alimentaire est crucial pour atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant vos gains musculaires.
Continuez de pratiquer une activité physique, même pendant les vacances !
Profitez de cette période estivale pour vous entraîner en plein air : marche, vélo, randonnée, nage, sports de plage, etc. Les vacances offrent de nombreuses opportunités pour bouger sans même s’en rendre compte ! Si vous n’avez pas accès à votre salle de musculation habituelle, pas de panique, adaptez vos séances en utilisant votre environnement pour réaliser des exercices au poids du corps ou avec des bandes élastiques. Maintenez un niveau d’activité élevé pour préserver vos muscles et votre métabolisme, même si vous ne suivez pas votre routine habituelle.
L’apéro, Oui ! Mais en pleine conscience et avec des choix malins.
Les moments conviviaux de l’apéro sont toujours au rendez-vous, mais faites des choix avisés. Vous n’êtes pas obligé de boire de l’alcool à chaque fois. Privilégiez les options sans alcool, comme les jus frais, les thés glacés ou les cocktails sans sucres ajoutés. Pour les collations, misez sur les crudités riches en fibres et évitez les biscuits apéritifs et les aliments gras. Bien entendu, une alimentation flexible vous permet de vous faire plaisir de temps en temps, mais essayez de limiter les excès pour ne pas compromettre vos objectifs.
Ne vous privez pas de plaisirs occasionnels !
Si vous avez envie d’une glace après la plage, accordez-vous ce plaisir ! Optez plutôt pour un sorbet moins riche en calories, en sucres et en graisses. Si vous préférez les glaces plus riches, consommez-les de manière occasionnelle et sans excès. Le secret réside dans la modération et la reprise de bonnes habitudes dès votre retour à la maison. Pour savoir combien de repas plaisir votre perte de poids peut absorber sur une semaine, lisez mon article sur le cheat meal en sèche.
La période des vacances est propice aux écarts, mais gérez-les intelligemment.
Il est normal que les vacances apportent leur lot d’écarts alimentaires. Cependant, en appliquant ces quelques conseils, vous pourrez limiter leur impact sur votre progression. Dès votre retour, reprenez votre programme d’entraînement et adoptez une alimentation équilibrée pour retrouver rapidement votre forme physique. Et pour relancer vos progrès à la reprise, en plus de vos entraînements réguliers, la créatine monohydrate (3 à 5 g par jour) est le complément le plus étudié pour la force et la masse musculaire : j’utilise la créatine Creapure de Nutripure, avec 10 % de remise grâce au code parrain COSTA.
L’hydratation est primordiale, même en vacances !
Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée. Une bonne hydratation favorise la digestion, l’assimilation des nutriments et le bon fonctionnement de votre organisme, ce qui est essentiel pour vos performances sportives.
Profitez des fruits et légumes de saison, alliés minceur et santé.
Optez pour des repas plus légers de temps en temps pour compenser les excès à certains moments. Les fruits et légumes de saison sont riches en eau et en nutriments, parfaits pour favoriser votre confort digestif et vous aider à maintenir un ventre plat.
Mon expérience : 17 jours à Cuba sans perdre mes progrès
Pour vous montrer que ces règles tiennent sur le terrain, voici comment j’ai géré mon alimentation et mes entraînements pendant 17 jours à Cuba, en pleine phase de prise de masse, avec un changement de ville tous les 1 à 3 jours.
Côté entraînements
J’ai réduit mes séances de 5-6 à 3 par semaine. Ce compromis m’a permis de profiter des vacances tout en sollicitant tous mes groupes musculaires.
Si vous vous déplacez beaucoup, prévoyez vos jours d’entraînement dans l’organisation de vos journées (visites, check-in, check-out) et renseignez-vous à l’avance sur les salles des villes visitées. Sans internet sur place, j’ai trouvé les miennes en demandant directement à des pratiquants croisés dans la rue.
💡 Conseil pratique : méfiez-vous des hôtels qui annoncent une salle de fitness, certaines se résument à une paire d’haltères de 2 kg et un vélo. Quand une ville dispose d’une salle bien équipée, entraînez-vous-y même si ce n’était pas prévu ce jour-là : la suivante n’en aura peut-être pas.
Avec la chaleur et l’humidité, j’ai raccourci légèrement mes séances sans chercher la performance : l’objectif était de faire les répétitions prévues, sans en ajouter. Sans salle, le circuit au poids du corps présenté dans la vidéo reste la solution la plus simple.
Côté alimentation
Je suis passé de 6 à 4 repas par jour pour gagner en flexibilité, en augmentant chaque portion afin de garder le même apport calorique. Voici une journée type :
- Petit-déjeuner chez l’habitant : fruits frais, café, œufs, jus de fruit, pain (complété par un shaker de whey quand il n’y avait pas d’œufs).
- Déjeuner au restaurant : filet de bœuf grillé, congris (riz et haricots rouges), manioc, chou blanc, huile d’olive.
- Collation : bananes achetées dans la rue et un shaker de whey.
- Dîner au restaurant : poulet, poisson ou langouste, congris, bananes frites, tomates, huile d’olive.
La vraie difficulté était de trouver des protéines maigres : viandes et poissons sont souvent frits ou en sauce, et les omelettes cuites dans beaucoup d’huile. Pour l’hydratation, je gardais toujours 1,5 à 3 L d’eau en bouteille d’avance pour le soir, la nuit et le réveil.
Résultat : après 17 jours de vraie coupure, mon poids continuait d’augmenter légèrement, et je suis rentré reposé.
🧮 Combien de calories par jour, dans votre cas ?
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Surtout, évitez les régimes restrictifs pendant les vacances !
Les régimes drastiques ne sont pas adaptés, surtout pendant les périodes de vacances où l’on recherche détente et plaisir. Vous risquez de vous sentir frustré et cela pourrait impacter vos résultats à long terme. Préférez une approche flexible, en écoutant votre corps et en vous faisant plaisir de manière raisonnée.
En suivant ces quelques clés adaptées à votre pratique de la musculation, vous pourrez profiter de vos vacances en toute sérénité : meilleure récupération, maintien de votre masse musculaire, aucune culpabilité et surtout pas d’impact négatif sur vos efforts accomplis toute l’année. Apprenez à vous décomplexer et à adopter une alimentation équilibrée et flexible, tout en restant actif pendant vos vacances. Vous serez ainsi prêt à reprendre vos objectifs sportifs dès votre retour, avec des résultats qui vous satisferont pleinement !”
