Les pectoraux, sans doute le muscle le plus célèbre et le plus travaillé en musculation, car quand on pose la question « que souhaites-tu développer ? » à un nouvel adhérent en salle de sport il répond dans la majorité des cas « les pecs !! ».
Signe extérieur de virilité et un élément indispensable à un physique et à une allure athlétique, il est important de ne pas se limiter au travail des pectoraux afin d’éviter d’accentuer les attitudes cyphotiques (épaules tombantes sur l’avant) mais de développer ses antagonistes : les muscles du dos aussi bien la musculature superficielle que profonde.
A présent, passons aux choses sérieuses, vous voulez des pecs !? Alors voici une séance qui leur est dédiée avec 4 exercices de bases ce qui vous permettra de développer et travailler ces derniers sous plusieurs angles.
Petit point anatomique :
Le muscle grand pectoral prends naissance sur l’humérus et s’évase sur la poitrine selon 3 faisceaux : claviculaire (supérieur), sterno-costal supérieure (moyen), sterno-costal inférieure (inférieure).
Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux pour un développement harmonieux tout en tenant compte de vos particularités.
Il intervient dans les mouvements de :
- Adduction du bras : rapprochement du bras de l’axe du corps.
- Rotation interne de l’humérus.
- Antépulsion : élévation frontale.
- Inspiration profonde.
La séance :
Objectif :hypertrophie des pectoraux, autrement dit développement musculaire.
1) Développé couché :
Après échauffement avec barre à vide et charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement:allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre tenue bras tendu au-dessus de la poitrine, abdos contractés.
Exécution: fléchir les coudes sur le coté pour venir effleurer la barre sur la poitrine au niveau de la ligne passant par les bas des pecs), une fois la barre au niveau de la poitrine, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) au-dessus de la poitrine.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.
2) Développé incliné haltères :
Après échauffement avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères placées bras tendus au-dessus de la poitrine, abdos contractés.
Exécution: fléchir les coudes sur le côté pour descendre les haltères de part et d’autre la poitrine en conservant toujours les coudes sous les épaules. Une fois arrivée en position basse, pousser droit vers le haut afin de revenir bras tendus (sans extension exagérée au niveau du coude) et au-dessus de la poitrine, haltères en contact l’une de l’autre.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.
3) Pull over :
Après échauffement avec charge légère.
3 séries de 10 répétitions maximales 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement: allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis en direction des genoux, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les mains orientées vers le plafond, haltère tenue au-dessus de la poitrine et les abdos contractés
Exécution: descendre lentement le poids en arrière de la tête sans augmenter la flexion du coude, une fois arrivé à amplitude maximale remonter en tirant les coudes vers le haut puis vers l’avant et revenir avec l’haltère au-dessus des pecs.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.
4) Ecarté couché haltères :
Après échauffement avec charge légère.
3 séries de 10 répétitions maximales 1’30 minutes de repos entre chaque série.
Placement:allongé sur le dos, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, les haltères l’une face à l’autre et placées au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement fléchis sur l’extérieur, abdos contractés.
Exécution: ouvrir lentement les bras sur le côté sans augmenter la flexion du coude, les haltères restant sur la même ligne que les épaules. Une fois arrivée à amplitude maximale, remonté les haltères au-dessus de la poitrine à la force des pectoraux.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la montée.
Il s’agit ici d’une séance classique de musculation des pectoraux avec pour objectif le développement de ces derniers. Cette séance doit s’inscrire dans un plan d’entrainement structuré en accord avec vos objectifs et vos possibilités.
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