En musculation, si vous êtes blessé et que vous ne pouvez plus vous entraîner vous avez sûrement déjà entendu que vous allez “fondre” ou encore “dégonfler” à vue d’oeil. Mais que se passe-il réellement lorsque vous vous blessé ? Perd-on du muscle rapidement ? Comment reprendre son entraînement ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique ce que vous devez savoir sur les blessures, la perte de muscle et la reprise de vos séances avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon..
À partir de combien de temps sans m’entraîner vais-je perdre du muscle ?
La vitesse du processus de désadaptation à l’entraînement est variable. Plus
votre niveau d’entraînement sera élevé, plus la perte sera rapide. Si vous une de vos articulations est immobilisée (plâtrée) ou que vous êtes alité, vous perdrez du muscle et de la force au bout de quelques jours seulement (1).
Si l’arrêt provient d’une absence d’entraînement (vacances, maladie, etc.), et donc que vous restez actif et en mouvement, alors la perte sera beaucoup plus lente et se comptera en semaines. Vous pouvez partir en vacances pendant 2 à 3 semaines tranquillement !
Dans ce cas, limitez la fonte musculaire en consommant chaque jour 15 g de BCAA associés à 30 g de glucides pour activer la synthèse protéique (2).
Comment reprendre la musculation après une blessure ?
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir terminé la rééducation avec votre kiné. Puis, laissez votre ego au vestiaire et reprenez à zéro. Concentrez-vous sur vos placements, vos sensations et travaillez en série de 12 à 15 répétitions avec une vitesse d’exécution lente (étirements en 2 à 4 secondes et effort en 1 à 3 secondes). Apprenez en plus sur le tempo d’éxécution ici.
Selon la blessure subie, votre niveau et la durée de l’arrêt correspondant, recommencez par des full body durant 2 à 4 semaines afin de reprendre progressivement l’entraînement, grâce à un volume par séance réduit sur chaque muscle, et afin de gagner en condition physique. Chaque semaine, cherchez à augmenter vos charges de 10 à 20 % tout en respectant l’échec postural comme limite. Mettez également l’accent sur les exercices de gainage de vos ceintures (épaules, colonne et bassin) lors de votre reprise.
La mémoire musculaire existe-t-elle ?
Oui, la mémoire musculaire est bien réelle. Lors de vos gains musculaires, vous
créez de nouvelles cellules musculaires, cellules qui resteront présentes dans vos
muscles, même lors de l’arrêt de l’entraînement (3). C’est pourquoi la reprise de
masse musculaire se fait toujours plus vite que son développement.
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- (1) Physiologie du sport et de l’exercice : W.L. Kenney, J.H. Wimore, D. L. Costill (De Boeck) 2013.
- (2) Bray GA et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769.
- (3) Martín-Hernández J et al. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):e114-20. doi: 10.1111/sms.12036. Epub 2012 Dec 27.
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