Quels sont les muscles sollicités lors des écartés à la poulie basse ?
Les écartés à la poulie basse se font debout entre deux poulies réglées en bas : les mains montent en arc de cercle, de la hauteur des hanches jusqu’à la hauteur des épaules, où elles se rejoignent. Ce trajet de bas en haut sollicite surtout le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), avec l’aide de l’avant des épaules. Au développé couché, c’est l’inclinaison du banc à 30° qui activait le plus le haut des pectoraux, chez 30 adultes entraînés (Rodríguez-Ridao, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020) : la montée des mains vers le haut suit la même logique. Pour charger plus lourd sur le haut des pectoraux, voyez le développé incliné à la barre guidée à 30°.
Placement pour bien faire l’exercice écartés à la poulie basse et prendre des pecs ?
Placement de départ : debout entre les 2 poulies basses, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les fessiers et les abdos serrés, le torse bombé, une poignée dans chaque main, les paumes face à l’avant, les coudes légèrement fléchis et orientés vers l’extérieur.
Conseils pour réaliser les écartés à la poulie basse et travailler le haut des pectoraux
Exécution : lever les poignées vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules en rapprochant les mains devant le torse. En fin de mouvement, les paumes sont orientées vers le plafond et les bras presque tendus. Contracter fort les pectoraux, puis redescendre lentement les mains en position initiale, les coudes légèrement fléchis.
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Comment respirer quand on entraîne ses pectoraux ?
Respiration : inspirer à la descente et expirer en montant les mains.
Astuces pour muscler le haut de ses pectoraux :
La poulie garde une tension sur tout le trajet. Voici comment en profiter :
– Les coudes fixes : gardez le même léger pli des coudes du début à la fin. Le mouvement se fait aux épaules, les bras restent comme des arcs.
– Les mains à hauteur d’épaules : arrêtez la montée quand les mains arrivent à hauteur d’épaules. Plus haut, les épaules et les trapèzes prennent le relais des pectoraux.
– La descente lente : redescendez en 2 à 3 secondes jusqu’à sentir l’étirement du haut des pectoraux, sans laisser les poignées tirer vos bras vers l’arrière.
– Un exercice de complément : chez 12 pratiquants, le développé couché à la barre, le développé aux haltères et l’écarté activaient autant les pectoraux, mais l’écarté les faisait travailler moins longtemps à chaque répétition (Welsch, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005). Placez les écartés après vos développés, avec une charge qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série.
Les écartés à la poulie basse conviennent-ils après 40 ans ?
Oui, et ils ménagent l’avant de l’épaule. Chez 13 hommes entraînés, l’écarté sollicitait l’avant de l’épaule à 18,8 % de son maximum, contre 33,3 % au développé assis au-dessus de la tête (Campos, Journal of Human Kinetics, 2020). C’est utile quand l’avant de l’épaule supporte mal les développés lourds.
– Des charges légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017).
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule en bas du mouvement impose de réduire l’amplitude ou la charge.
Pour cibler la partie moyenne et basse des pectoraux, passez aux écartés à la poulie haute.
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