Quels sont les muscles sollicités lors des écartés à la poulie haute ?
Les écartés à la poulie haute se font debout au milieu d’un vis-à-vis : les bras partent ouverts à hauteur d’épaules et se referment devant la poitrine. Ce trajet horizontal à légèrement descendant cible la partie moyenne et basse des pectoraux (faisceau sternal). Au développé couché, ces deux parties travaillaient le plus banc à plat, l’inclinaison favorisant le haut des pectoraux, chez 30 adultes entraînés (Rodríguez-Ridao, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Pour le mouvement de base de cette zone, voyez le développé couché à la barre libre.
Placement pour bien faire l’exercice écartés à la poulie haute et prendre des pecs ?
Placement de départ : debout au milieu du vis-à-vis, un pied en avant, une poignée dans chaque main, les bras ouverts sur le côté, les coudes légèrement fléchis et orientés vers le haut, les mains face à l’avant à hauteur d’épaules, le buste droit, le torse bombé, les épaules serrées vers l’arrière et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser les écartés à la poulie haute et travailler ses pectoraux
Exécution : resserrer les bras vers l’avant pour joindre les mains devant les pectoraux. En fin de mouvement, contracter les pectoraux, puis écarter lentement les bras pour revenir en position initiale, les coudes toujours légèrement fléchis.
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Comment respirer quand on entraîne ses pectoraux ?
Respiration : inspirer en ouvrant les bras et expirer en les refermant.
Astuces pour muscler ses pectoraux à la poulie haute :
Le vis-à-vis laisse beaucoup de liberté au buste. Voici les repères pour garder le travail sur les pectoraux :
– Un pied devant : le pied avancé stabilise le buste. Le corps reste immobile : seuls les bras bougent.
– L’ouverture contrôlée : ouvrez jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux, sans laisser les mains passer derrière la ligne des épaules.
– Les mains qui se croisent : en fin de mouvement, vous pouvez croiser légèrement les mains l’une devant l’autre pour prolonger la contraction ; alternez la main du dessus d’une série à l’autre.
– La bonne charge : prenez celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions contrôlées en réserve en fin de série, que la série en compte 8, 12 ou 20. Si le buste se penche pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
Les écartés à la poulie haute conviennent-ils après 40 ans ?
Oui. Les charges y sont modérées, et des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017).
– Les épaules : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Gardez les coudes fléchis et l’ouverture dans la ligne des épaules.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule bras ouverts impose de réduire l’amplitude ou la charge.
Pour travailler les pectoraux sans machine, passez à l’écarté debout avec élastique.
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