Quels sont les muscles sollicités lors d’un écarté debout avec élastique ?
L’écarté debout se fait avec un élastique passé derrière le dos. Il travaille les pectoraux, aidés par l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs), surtout quand les bras se referment devant la poitrine. Particularité de l’élastique : sa résistance augmente à mesure qu’il s’étire, donc la tension est maximale bras fermés, au moment où les pectoraux sont contractés. Et il fait progresser : une méta-analyse de 8 études n’a trouvé aucune différence de gain de force entre l’entraînement avec élastiques et l’entraînement avec machines ou haltères, pour le haut comme pour le bas du corps (Lopes, SAGE Open Medicine, 2019). Pour travailler les pectoraux avec des haltères, voyez le développé couché avec haltères.
Placement pour bien faire l’exercice écarté debout avec élastique et prendre des pecs ?
Placement de départ : debout, les genoux légèrement fléchis, le torse bombé, un élastique passé derrière les épaules et tenu à pleines mains, les paumes face à face et les bras tendus devant la poitrine, les coudes orientés vers l’extérieur, les épaules basses, les omoplates serrées et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser l’écarté debout avec élastique et travailler ses pectoraux
Exécution : écarter lentement les mains sur le côté du corps en fléchissant légèrement les coudes, les coudes alignés avec la ligne des épaules. Refermer les bras en contractant les pectoraux, sans laisser les épaules partir vers l’avant.
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Comment respirer quand on entraîne ses pectoraux ?
Respiration : inspirer en ouvrant les bras et expirer en les refermant.
Astuces pour muscler ses pecs avec un élastique :
Avec un élastique, la tension change à chaque centimètre. Voici les repères pour qu’elle reste sur les pectoraux :
– Les coudes légèrement fléchis : gardez le même angle du début à la fin de la série. Si les coudes se plient puis se tendent, le mouvement devient un développé et les triceps prennent le relais.
– Les épaules en arrière : omoplates serrées et épaules basses pendant tout le mouvement. Si les épaules s’enroulent vers l’avant quand les mains se rejoignent, l’avant de l’épaule travaille à la place des pectoraux.
– L’ouverture freinée : l’élastique tire vos bras vers l’arrière : retenez l’ouverture en 2 à 3 secondes au lieu de vous laisser ouvrir.
– La bonne tension : choisissez un élastique qui vous laisse 1 à 3 répétitions propres en réserve en fin de série, que la série en compte 10 ou 25. Pour augmenter la difficulté, raccourcissez l’élastique en le saisissant plus près du dos ou prenez une résistance supérieure.
L’écarté avec élastique convient-il aux épaules de plus de 40 ans ?
Oui, et c’est un de ses atouts. Les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine en présentaient une à l’échographie, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). L’élastique offre une résistance faible bras ouverts, la position la plus exigeante pour l’avant de l’épaule, et forte bras fermés.
– L’efficacité prouvée : chez les 60 à 79 ans, l’entraînement avec des élastiques de résistance croissante améliore nettement la force, d’après une méta-analyse de 11 études et 834 participants (Martins, Archives of Gerontology and Geriatrics, 2013).
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule pendant l’ouverture impose de réduire l’amplitude : arrêtez les mains dans l’alignement du corps.
Pour charger davantage avec une tension continue, passez aux écartés à la poulie basse.
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