Quels sont les muscles sollicités lors du développé incliné à la barre guidée à 30° ?
Le développé incliné à la barre guidée se fait allongé sur un banc incliné à 30°, la barre montant et descendant sur des rails. Il cible le grand pectoral, surtout sa partie haute (claviculaire), avec le deltoïde antérieur et le triceps en renfort. L’angle de 30° est le bon réglage : chez 30 pratiquants entraînés, l’activité du haut des pectoraux était maximale à 30°, alors qu’au-delà de 45° l’avant des épaules prenait le dessus (Rodríguez-Ridao, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Pour savoir jusqu’où descendre et s’il faut cambrer, lisez notre guide du développé couché.
Placement pour bien faire l’exercice développé incliné à 30° et muscler ses pectoraux ?
Placement de départ : allongé sur un banc incliné à 30°, les pieds à plat au sol. Saisir la barre avec un écartement un peu plus large que les épaules, les épaules basses, les omoplates serrées et la sangle abdominale engagée, puis déverrouiller la barre.
Conseils pour réaliser le développé incliné à 30° et travailler ses pectoraux et ses triceps
Exécution : descendre la barre vers le haut de la poitrine, sous les clavicules, en fléchissant les bras, les coudes écartés mais un peu plus bas que la ligne des épaules. Quand la barre effleure la poitrine, pousser en contractant les pectoraux, sans décoller les épaules du banc.
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Comment respirer quand on entraîne ses pectoraux ?
Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de poussée.
Astuces pour muscler le haut des pectoraux :
La barre guidée impose sa trajectoire : c’est votre placement qui doit s’y adapter. Voici les repères :
– Le banc bien placé : réglez le banc pour que la barre arrive 2 à 3 cm sous les clavicules en position basse. Trop bas vers le sternum, vous perdez l’intérêt de l’inclinaison ; trop haut vers le cou, vous forcez sur les épaules.
– L’angle du banc : restez à 30°. Au-delà de 45°, l’exercice devient surtout un exercice d’épaules (Rodríguez-Ridao, 2020).
– Les omoplates serrées : serrez les omoplates et gardez les épaules basses pendant toute la série : l’épaule reste stable et les pectoraux font le travail.
– Pas de rebond : effleurez la poitrine sans rebondir et ne verrouillez pas brutalement les coudes en haut.
Le développé incliné à la barre guidée convient-il après 40 ans ?
Oui. Les rails évitent de devoir stabiliser la barre et permettent de pousser près de l’échec sans pareur. Après 50 ans, la musculation fait toujours gagner du muscle, et davantage avec un volume élevé (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Les épaules : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Gardez les coudes sous la ligne des épaules et arrêtez la descente avant une douleur à l’avant de l’épaule.
– La charge : des charges légères menées près de l’échec ont donné la même prise de muscle que des charges lourdes (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) : toute série de 6 à 30 répétitions convient, à condition de la finir à 1 à 3 répétitions de l’échec.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule qui persiste le lendemain impose de réduire l’amplitude ou la charge.
Pour compléter le travail des pectoraux sans charge sur les épaules, ajoutez les écartés à la poulie basse.
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