Quels sont les muscles sollicités lors d’un curl marteau avec corde à la poulie ?
Le curl marteau à la corde se fait debout face à la poulie basse, mains face à face sur une corde. Il travaille le biceps brachial, le brachial antérieur situé sous le biceps et le brachio-radial sur le dessus de l’avant-bras. La prise neutre ne déplace pas autant le travail qu’on le croit : l’activité du brachio-radial restait la même en supination ou en prise neutre dans deux études électromyographiques (Boland, Journal of Hand Surgery, 2008 ; Kleiber, Frontiers in Physiology, 2015). L’intérêt de la corde tient à la poulie : le câble tire déjà bras tendus, là où l’haltère pèse peu. Pour la version libre, voyez le curl marteau aux haltères.
Placement pour bien faire l’exercice curl marteau avec corde et prendre des bras ?
Placement de départ : debout face à la poulie basse, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, les coudes le long du buste et la corde saisie avec les mains face à face.
Conseils pour réaliser le curl marteau avec corde et travailler ses biceps
Exécution : fléchir les avant-bras sur les bras sans avancer les coudes, sans bouger les épaules ni tourner les poignets. Descendre les mains lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
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Comment respirer quand on entraîne ses bras ?
Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la descente.
Astuces pour muscler ses bras à la poulie :
La poulie garde la tension du début à la fin ; encore faut-il ne pas la perdre en trichant. Voici les repères :
– Les coudes fixes : les coudes restent collés aux côtes. S’ils avancent, l’avant de l’épaule travaille à la place des bras.
– Le buste immobile : pas d’élan avec le dos. Si vous devez vous pencher en arrière pour monter la corde, réduisez la charge.
– Les extrémités de la corde écartées : en haut du mouvement, écartez légèrement les mains : vous marquez la contraction sans relâcher la tension.
– Un pas en arrière : reculez d’un pas pour que le câble tire encore bras tendus ; collé à la poulie, la tension disparaît en bas du mouvement.
Le curl marteau à la corde convient-il aux coudes de plus de 40 ans ?
Les douleurs de coude sont surtout l’affaire de l’âge mûr : l’épicondylite latérale et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans dans une étude de population de 4 783 adultes (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– La corde, une prise souple : la corde laisse les poignets trouver leur angle pendant la flexion. En pratique, beaucoup de pratiquants la tolèrent mieux qu’une barre droite ; aucune étude ne démontre toutefois qu’elle prévient les tendinites.
– Des charges plus légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Sur des coudes sensibles, visez 15 à 25 répétitions par série.
– Le signal d’alerte : une douleur sur le côté du coude qui persiste le lendemain impose de réduire la charge ; consultez si elle dure plus de quelques semaines.
Pour charger plus lourd avec la même prise, passez au curl à la barre H prise marteau.
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