Quels sont les muscles sollicités lors d’un curl à la barre H en prise marteau ?
Le curl à la barre H, aussi appelée barre triceps, se fait mains face à face, en prise neutre. Il travaille les fléchisseurs du coude : le biceps brachial, le brachial antérieur situé sous le biceps, et le brachio-radial sur le dessus de l’avant-bras. La prise marteau change moins la répartition du travail qu’on ne le dit : dans deux études électromyographiques, l’activité du brachio-radial restait la même mains en supination ou en prise neutre, et celle du biceps ne variait pas selon la position de la main (Boland, Journal of Hand Surgery, 2008 ; Kleiber, Frontiers in Physiology, 2015). Pour la version aux haltères, voyez le curl marteau aux haltères.
Placement pour bien faire l’exercice curl avec barre H prise marteau et prendre des bras ?
Placement de départ : debout, les pieds à largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, les coudes le long du buste, légèrement en avant des épaules, et la barre contre les cuisses.
Conseils pour réaliser le curl avec barre H prise marteau et travailler ses biceps
Exécution : fléchir les avant-bras sur les bras sans avancer les coudes ni bouger les épaules. Terminer le mouvement avec une contraction maximale des biceps. Descendre la barre lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
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Comment respirer quand on entraîne ses bras ?
Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la descente.
Astuces pour muscler ses bras :
Le curl marteau est un exercice simple ; sa qualité dépend de quatre réglages :
– Le coude fixe : le coude sert de charnière et reste le long des côtes du début à la fin. S’il avance pour aider la montée, l’avant de l’épaule travaille à la place des bras.
– Le buste immobile : pas d’élan avec le dos. Si vous devez vous pencher en arrière pour monter la barre, la charge est trop lourde.
– La descente contrôlée : descendez en 2 à 3 secondes jusqu’aux bras tendus, sans laisser tomber la barre : vous gardez la tension sur toute l’amplitude.
– Le choix de la prise : prenez la prise marteau si la supination gêne vos poignets ou vos coudes ; sinon, alternez prise marteau et prise classique d’un cycle à l’autre.
La prise marteau protège-t-elle les coudes après 40 ans ?
Les douleurs de coude touchent surtout l’âge mûr : dans une étude de population menée en Finlande auprès de 4 783 adultes de 30 à 64 ans, l’épicondylite latérale (le « tennis elbow ») et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– Le confort articulaire : aucune étude ne démontre que la prise neutre prévient les tendinites. En pratique, beaucoup de pratiquants la tolèrent mieux que la barre droite, qui impose une supination complète : si la barre droite vous fait mal, la barre H est un bon substitut.
– Des charges plus légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Sur des coudes sensibles, privilégiez des charges qui permettent au moins 15 répétitions, toujours menées près de l’échec.
– Le signal d’alerte : une douleur sur la face interne ou externe du coude qui persiste le lendemain impose de réduire la charge ; consultez si elle dure plus de quelques semaines.
Pour varier, le curl marteau à la corde garde la même prise neutre avec la tension continue de la poulie.
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