Curl debout avec haltères prise marteau : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos bras et biceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un curl debout avec haltères en prise marteau ?

Le curl marteau se fait debout, un haltère dans chaque main, paumes face à face. Il travaille les fléchisseurs du coude : le biceps brachial, le brachial antérieur situé sous le biceps, et le brachio-radial sur le dessus de l’avant-bras. La prise marteau change moins la répartition du travail qu’on ne le dit : dans deux études électromyographiques, l’activité du brachio-radial restait la même mains en supination ou en prise neutre, et celle du biceps ne variait pas selon la position de la main (Boland, Journal of Hand Surgery, 2008 ; Kleiber, Frontiers in Physiology, 2015). Son vrai atout est ailleurs : chaque bras travaille seul, ce qui corrige les écarts de force entre le côté droit et le côté gauche. Pour charger plus lourd avec la même prise, voyez le curl à la barre H prise marteau.

Placement pour bien faire l’exercice curl debout avec haltères prise marteau et prendre des bras ?

Placement de départ : debout, les pieds à largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, les abdos et les fessiers serrés, les épaules vers l’arrière, les coudes sous les épaules et les haltères le long des cuisses.

Conseils pour réaliser le curl debout avec haltères prise marteau et travailler ses biceps

Exécution : fléchir les avant-bras sur les bras sans avancer les coudes ni bouger les épaules, les pouces vers le haut pendant tout le mouvement. Terminer avec une contraction maximale des bras, puis descendre les haltères lentement jusqu’à avoir les bras tendus.

Comment respirer quand on entraîne ses bras ?

Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la descente.

Astuces pour muscler ses bras avec le curl marteau :

Debout avec des haltères, la liberté de mouvement ouvre la porte à l’élan. Voici les repères pour garder la tension sur les bras :

– Le coude fixe : le coude sert de charnière et reste sous l’épaule. S’il avance en fin de montée, l’avant de l’épaule prend le relais des bras.

– Zéro élan : gardez le buste immobile, fessiers et abdos serrés. Si vous devez vous jeter en arrière pour monter l’haltère, la charge est trop lourde.

– Un bras après l’autre : en alternant les bras, vous vous concentrez sur chaque répétition et vous repérez vite le côté le plus faible : commencez toujours par lui.

– La descente contrôlée : descendez en 2 à 3 secondes jusqu’aux bras tendus, sans laisser tomber l’haltère.

Le curl marteau protège-t-il les coudes après 40 ans ?

Les douleurs de coude touchent surtout l’âge mûr : dans une étude de population menée en Finlande auprès de 4 783 adultes de 30 à 64 ans, l’épicondylite latérale (le « tennis elbow ») et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).

– Le confort articulaire : aucune étude ne démontre que la prise marteau prévient les tendinites. En pratique, beaucoup de pratiquants la tolèrent mieux que la prise classique, qui impose une supination complète : si le curl classique vous fait mal au coude ou au poignet, la prise marteau est un bon substitut.

– Des charges plus légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Sur des coudes sensibles, privilégiez des charges qui permettent au moins 15 répétitions, toujours menées près de l’échec.

– Le signal d’alerte : une douleur sur la face interne ou externe du coude qui persiste le lendemain impose de réduire la charge ; consultez si elle dure plus de quelques semaines.

Pour garder la même prise avec une tension continue, passez au curl marteau à la corde.

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