Quels sont les muscles sollicités lors du crunch oblique twisté ?
Le crunch oblique twisté se fait jambes basculées sur le côté : le buste se fléchit alors que le bassin est déjà tourné. Les obliques interne et externe travaillent en priorité, en diagonale, et le grand droit de l’abdomen assure la flexion du buste vers le haut. Les fléchisseurs de hanche stabilisent le bassin au sol. Pour les obliques, les exercices les plus efficaces dans l’étude d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes) étaient la roue abdominale et la montée de genoux suspendue ; le crunch oblique twisté reste une option accessible au sol. Pour une variante plus dynamique, voyez les obliques croisés.
Placement pour bien faire l’exercice crunch oblique twisté croisé et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, en position de relévé de buste classique, les mains derrière la tête et le regard vers le haut
Conseils pour réaliser crunch oblique twisté croisé et travailler son ventre
Exécution : basculer ses 2 jambes sur un coté et les poser au sol puis décoller les épaules du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer les épaules en freinant la descente. Faire ses répétitions coté droit, puis basculer les jambes à gauche et faire les relevés de buste.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Astuces pour muscler ses abdos :
Bien que le crunch soit un classique, une exécution saccadée ou compensée peut s’avérer contre-productive, voire douloureuse pour la colonne vertébrale. Pour un travail efficace et sécuritaire, voici les règles à suivre :
– La gestion des cervicales (Ne tirez pas sur la tête) : c’est l’erreur la plus commune. Vos mains derrière les oreilles soutiennent seulement le poids de la tête ; ne la tirez jamais vers l’avant, au risque de mettre la nuque en flexion forcée. Gardez un espace constant, la taille d’un poing, entre le menton et le sternum : une précaution importante après 40 ans, quand les disques cervicaux sont plus souvent usés.
– L’amplitude et le pivot (L’épaule vers le genou) : Ne cherchez pas à toucher votre genou avec votre coude, car cela favorise l’enroulement de l’épaule et réduit le travail des abdos. Imaginez plutôt que vous voulez amener votre épaule vers le genou opposé. Ce changement de focus garantit une véritable rotation du buste (pivotement de la cage thoracique) et un recrutement optimal des obliques. Gardez le bas du dos fermement plaqué au sol tout au long du mouvement pour protéger vos disques lombaires.
– La respiration et le vide abdominal : Expirez profondément en fin de montée, au moment de la torsion, pour vider vos poumons et maximiser la contraction des abdominaux profonds. Aspirez votre nombril vers la colonne vertébrale (engagement du transverse) plutôt que de laisser le ventre pointer vers le haut lors de l’effort. Contrôlez la descente en freinant le retour au sol ; c’est cette phase de retour qui assure une tension continue indispensable à l’hypertrophie.
Le crunch oblique twisté convient-il à un dos de plus de 40 ans ?
Vos jambes basculées sur le côté placent le bas du dos en rotation pendant toute la série, puis vous ajoutez une flexion du buste. Pour un dos en bonne santé, c’est un bon exercice ; pour un dos sensible, cette combinaison demande de la prudence.
– Le test simple : faites 10 répétitions de chaque côté. Si vous ressentez une gêne lombaire pendant la série ou le lendemain, passez au crunch oblique pieds à plat, qui travaille les obliques avec un bassin stable.
– Une amplitude réduite : ne basculez pas les genoux jusqu’au sol si votre bassin décolle ou si votre dos tire. Des genoux posés sur un coussin ou un step limitent la rotation lombaire.
– La taille ne s’affine pas avec les obliques : 6 semaines d’abdominaux, 5 fois par semaine, n’ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille (Vispute, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Cet exercice renforce vos obliques ; votre taille, elle, baisse avec la perte de graisse globale, comme l’explique notre guide sur le métabolisme après 40 ans.
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