Quels sont les muscles sollicités lors des obliques croisés ?
Les obliques croisés combinent une flexion du buste et une rotation, coude vers le genou opposé. Ce double mouvement sollicite en priorité les obliques externes et internes, qui travaillent en diagonale : en tournant vers la gauche, l’oblique externe droit et l’oblique interne gauche agissent ensemble. Le grand droit de l’abdomen maintient les épaules décollées du sol, le transverse gaine la colonne et les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) participent quand les jambes bougent. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), les obliques étaient le plus activés par la roue abdominale et la montée de genoux suspendue : les obliques croisés restent une base accessible, à compléter avec le rouleau avec roulette quand vous progressez.
Placement pour bien faire l’exercice obliques croisés au sol et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la nuque, les coudes écartés, les 2 jambes tendues, le ventre rentré, les lombaires plaquées au sol et le regard droit devant.
Conseils pour réaliser les obliques croisés au sol et travailler son ventre
Exécution : décoller les épaules du sol en pivotant une épaule vers le genou opposé. Fléchir la jambe opposée à l’épaule et tendre l’autre jambe. Alterner droite et gauche. Reposer les épaules au sol en freinant la descente entre chaque répétition. Chercher à enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes et astuces pour muscler ses abdos :
Le crunch oblique croisé est redoutable pour dessiner la sangle abdominale, mais une exécution rapide ou compensée par les bras est l’erreur la plus fréquente. Voici les règles d’or pour une efficacité maximale :
– La qualité de la rotation (Épaule vs Coude) : L’erreur numéro un est de chercher à toucher le genou avec le coude en tirant sur la nuque. Cela ne garantit aucune contraction réelle des obliques. Pour une activation optimale, concentrez-vous sur l’idée d’amener votre épaule opposée vers le genou. Ce pivotement de la cage thoracique force une contraction profonde des fibres des obliques. C’est une consigne de protection capitale pour les hommes de plus de 40 ans, car elle évite de traumatiser les vertèbres cervicales par une traction manuelle excessive.
– L’ancrage lombaire et le “Hollow” : Gardez le bas du dos (lombaires) fermement plaqué au sol tout au long de l’exercice. Si votre dos se creuse lors de l’extension de la jambe opposée, vous transférez la tension sur vos vertèbres au lieu de vos abdominaux. Si vous ressentez une douleur lombaire, gardez les jambes plus hautes (vers le plafond) pour réduire le bras de levier.
– La respiration synchronisée : expirez de façon forcée au moment de la rotation et du rapprochement épaule-genou. Cette expiration vide les poumons et facilite une contraction plus courte et plus intense des obliques. Rentrez activement le nombril (engagement du transverse) pour éviter que le ventre ne gonfle pendant l’effort.
Faut-il faire des obliques croisés tous les jours après 40 ans ?
Non. Vos abdominaux sont des muscles comme les autres : ils progressent quand on leur laisse le temps de récupérer.
– 2 à 3 séances par semaine : laissez environ 48 heures entre deux séances de flexions du tronc, comme le recommandent Contreras et Schoenfeld (Strength and Conditioning Journal, 2011), et restez autour de 60 flexions par séance au total. Au-delà, vous ajoutez surtout de la fatigue pour le dos.
– La qualité avant la quantité : 12 répétitions lentes de chaque côté, avec 1 seconde de contraction en haut, gardent la tension sur les obliques ; 40 répétitions rapides font surtout travailler l’élan. Pour organiser votre semaine, appuyez-vous sur notre guide de la récupération musculaire après 40 ans.
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