Quels sont les muscles sollicités par l’exercice relevé de buste oblique (crunch oblique) ?
Le relevé de buste oblique associe une flexion du buste et une rotation, épaule vers le genou opposé. Cette combinaison sollicite en priorité les obliques : en tournant vers la gauche, l’oblique externe droit et l’oblique interne gauche travaillent ensemble. Le grand droit de l’abdomen décolle les épaules du sol, et le transverse stabilise le tronc. Pour les obliques, les exercices les plus efficaces dans l’étude d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes) étaient la roue abdominale et la montée de genoux suspendue ; le relevé de buste oblique en est la base accessible au sol. Pieds à plat et lombaires au sol, le bassin reste stable : c’est une version plus stable pour le dos que les variantes où les jambes basculent sur le côté, comme le crunch oblique twisté.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux relevé de buste oblique, crunch croisé en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice relevé de buste oblique, crunch croisé et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la nuque, les coudes écartés, les jambes fléchies, les pieds à plat au sol vers les fessiers, le ventre rentré, les lombaires plaquées au sol et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser relevé de buste oblique, crunch croisé et travailler son ventre
Exécution : décoller les épaules du sol en pivotant une épaule vers le genou opposé et en contractant ses abdominaux. Reposer les épaules au sol en freinant la descente. Décoller à nouveau et pivoter face à l’autre côté. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le relevé de buste oblique :
L’erreur la plus fréquente consiste à tirer sur la nuque pour amener le coude au genou. Voici les réglages :
– L’épaule vers le genou : pensez à amener l’épaule vers le genou opposé : la cage thoracique pivote et le coude suit naturellement.
– Les lombaires au sol : gardez le bas du dos plaqué au sol pendant toute la série. S’il se creuse, rapprochez les pieds des fessiers.
– Un rythme contrôlé : montez en expirant, marquez 1 seconde de contraction, redescendez en 2 secondes. Alternez les côtés, ou faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, en cas de gêne dans le bas du dos, ramenez les genoux vers la poitrine. Pour progresser, passez au crunch oblique sur ballon, plus instable et avec plus d’amplitude.
Travailler les obliques après 40 ans : pourquoi et comment ?
Des obliques solides vous servent tous les jours : porter une valise d’une main, pivoter pour attraper un objet, jouer au golf ou au tennis. Après 40 ans, ils participent aussi à la stabilité du bas du dos.
– Varier les directions : alternez les exercices de rotation, comme celui-ci, et les exercices anti-rotation, où les obliques empêchent le buste de tourner, comme le développé Palloff. Vous renforcez les obliques en limitant le nombre de flexions du dos.
– Doser les flexions : restez autour de 60 flexions d’abdominaux par séance au total, avec 48 heures entre deux séances de ce type (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011), et évitez-les dans l’heure qui suit le réveil. Pour protéger votre dos au quotidien, lisez nos conseils de prévention du mal de dos.
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