Quels sont les muscles sollicités lors d’une fente pied surélevé à la barre guidée ?
La fente avec pied arrière surélevé (squat bulgare) se fait le pied arrière posé sur un banc, la barre guidée sur les trapèzes. Elle travaille surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec les ischio-jambiers ; la barre guidée stabilise la trajectoire. Chez 11 pratiquants entraînés, menés jusqu’à l’échec, cette fente sollicitait davantage les ischio-jambiers que la fente classique (76,1 % contre 62,3 % de leur maximum), avec une activité du grand fessier et des quadriceps comparable (Mausehund, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019). Pour la version aux haltères, voyez la fente pied surélevé avec haltères.
Placement pour bien faire l’exercice fente pied surélevé à la barre guidée et prendre des cuisses ?
Position de départ : debout, la barre guidée sur les trapèzes, les talons sous la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches, un pied posé derrière sur un banc. La jambe arrière sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon, la poitrine bombée et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser la fente pied surélevé à la barre guidée et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : plier les deux genoux directement vers le bas. Quand la cuisse avant est à l’horizontale, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à tendre la jambe. Le genou avant peut légèrement avancer pendant la descente ou la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.
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Comment respirer quand on entraîne ses cuisses ?
Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour réussir sa fente pied surélevé :
La position se règle avant la première répétition. Voici les repères :
– La distance au banc : placez le pied avant assez loin du banc pour qu’en bas, le genou avant reste à peu près au-dessus de la cheville.
– Le pied arrière en appui : le pied arrière sert d’appui ; la jambe avant fait le travail.
– Les sécurités réglées : réglez les butées de la barre guidée juste sous la position basse : vous pouvez lâcher la barre en sécurité en fin de série.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec.
La fente pied surélevé convient-elle après 40 ans ?
Oui, et la barre guidée la rend plus accessible : l’équilibre est assuré, vous vous concentrez sur la jambe avant, sans barre lourde sur un dos penché. Et en cas d’arthrose du genou ou de la hanche, l’exercice structuré fait partie des traitements de base recommandés (Bannuru, Osteoarthritis and Cartilage, 2019).
– Le banc à la bonne hauteur : un banc à hauteur de genou suffit ; plus haut, la hanche de la jambe arrière est trop étirée.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou avant impose de réduire la profondeur ou d’avancer le pied avant.
Pour une version sans pied surélevé, revenez à la fente statique avec barre.
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