Quels sont les muscles sollicités lors d’une fente pied arrière surélevé avec haltères ?
La fente pied arrière surélevé (squat bulgare) se fait le pied arrière posé sur un banc, un haltère dans chaque main. Elle fait travailler surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec les ischio-jambiers et les adducteurs ; le moyen fessier et les abdos gardent l’équilibre. Elle sollicite beaucoup les muscles pour une charge totale modérée : chez 9 hommes entraînés, cette fente réalisée avec la moitié de la charge du squat (lui-même à 85 % du maximum) produisait une activité musculaire similaire au squat, et le biceps fémoral, un des ischio-jambiers, y travaillait davantage qu’à la fente classique (DeForest, International Journal of Exercise Science, 2014). Pour une version plus stable, voyez la fente pied surélevé à la barre guidée.
Placement pour bien faire l’exercice fente pied arrière surélevé avec haltères et prendre des cuisses et des fessiers ?
Position de départ : debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches ; poser un pied derrière sur un banc et garder la position. La jambe arrière est sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon, la poitrine bombée et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser la fente pied arrière surélevé avec haltères et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : plier les deux genoux directement vers le bas. Une fois la cuisse avant à l’horizontale, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à tendre la jambe. Le genou avant peut légèrement avancer pendant la descente ou la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.
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Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?
Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour réussir sa fente pied surélevé :
La position se règle avant la première répétition. Voici les repères :
– La distance au banc : placez le pied avant assez loin du banc pour qu’en bas, le genou avant reste à peu près au-dessus de la cheville.
– La longueur du pas : un grand pas sollicite davantage les fessiers, un pas plus court les quadriceps.
– Le pied arrière en appui : le pied arrière sert d’appui ; la jambe avant fait le travail, en poussant sur le talon.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20 par jambe.
La fente pied surélevé convient-elle après 40 ans ?
Oui, et c’est un atout quand le dos supporte mal une barre lourde : avec des haltères le long du corps, la charge totale reste modérée pour un travail des cuisses important. Et les muscles des jambes répondent toujours à cet âge : chez les adultes de 50 ans et plus, la musculation a fait gagner en moyenne 1,1 kg de masse maigre, et davantage avec des programmes à volume élevé, d’après une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Le banc à la bonne hauteur : un banc à hauteur de genou suffit ; plus haut, la hanche de la jambe arrière est trop étirée.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou avant impose de réduire la profondeur ou d’éloigner le pied avant du banc.
Pour varier le travail sur une jambe, ajoutez les montées sur banc avec haltères.
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