Quels sont les muscles sollicités lors d’une fente statique avec barre ?
La fente statique se fait pieds fixes, un pied devant l’autre, la barre sur les trapèzes : on descend et on remonte sans déplacer les pieds. Elle travaille les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, avec les ischio-jambiers ; les abdos et le moyen fessier gardent l’équilibre. C’est un des exercices qui activent le plus le grand fessier : une revue de 16 études classait le split squat et les fentes parmi les exercices dépassant 60 % de son activité maximale (Neto, Journal of Sports Science and Medicine, 2020). Pour une version plus stable, voyez la fente statique à la barre guidée.
Placement pour bien faire l’exercice fente statique avec barre et prendre des cuisses et des fessiers ?
Position de départ : debout, la barre sur les trapèzes, les pieds écartés de la largeur des hanches, faire un grand pas vers l’avant et garder la position, la jambe arrière sur la pointe du pied, la jambe avant en appui sur le talon, la poitrine bombée et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser la fente statique avec barre et travailler ses cuisses et ses fessiers
Exécution : plier les deux genoux droit vers le bas. Quand le genou arrière effleure le sol, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu’à tendre la jambe. Le genou avant peut légèrement avancer pendant la descente ou la poussée. Le buste est légèrement incliné vers l’avant.
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Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?
Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour réussir sa fente statique avec barre :
Avec une barre sur le dos, la stabilité passe avant la charge. Voici les repères :
– La longueur du pas : un grand pas fait davantage travailler le fessier de la jambe avant, un pas plus court les quadriceps.
– Les pieds sur deux rails : écartez les pieds de la largeur des hanches : des pieds alignés sur une seule ligne font perdre l’équilibre.
– La barre stable : gardez les coudes sous la barre et le regard droit devant : une barre qui bascule déséquilibre tout le corps.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec.
La fente statique avec barre convient-elle après 40 ans ?
Oui, si l’équilibre est acquis avec des haltères. La barre permet de charger plus lourd, et une perte d’équilibre y est plus difficile à rattraper : commencez par les haltères ou par la version guidée. L’enjeu en vaut la peine : après 50 ans, la musculation fait toujours gagner du muscle, et davantage avec un volume élevé, d’après une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Le genou arrière : descendez jusqu’à effleurer le sol, sans poser le genou au sol sous la charge.
– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant du genou avant impose de réduire la profondeur ou la charge.
Pour charger davantage la jambe avant, passez à la fente avec pied arrière surélevé à la barre guidée.
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