Quels sont les muscles sollicités lors du good morning avec bâton ?
Le good morning avec bâton se fait debout, un bâton posé sur les trapèzes : le buste s’incline vers l’avant pendant que les fessiers reculent, le dos droit, puis on se redresse. Il étire les ischio-jambiers et fait travailler les fessiers et les muscles du bas du dos ; il apprend aussi le geste de charnière de hanche du soulevé de terre. Sans charge, la technique reste plus libre : chez 15 hommes entraînés, plus la charge du good morning augmentait, plus les genoux se fléchissaient et moins les ischio-jambiers s’allongeaient (Vigotsky, PeerJ, 2015). Au bâton, vous pouvez garder les genoux presque tendus et sentir pleinement l’étirement. Pour la version chargée, voyez le good morning à la barre.
Placement pour bien faire l’exercice good morning avec bâton et assouplir ses hanches ?
Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les abdos contractés. Le bâton est placé sur les trapèzes et tenu avec les mains, ou, sans bâton, les mains croisées derrière la nuque.
Conseils pour réaliser le good morning avec bâton et gagner en mobilité de hanches et de dos
Exécution : cambrer le dos et incliner l’ensemble du buste et du bassin vers l’avant, en regardant devant soi, les genoux très légèrement fléchis. Se redresser en serrant les fessiers et les ischio-jambiers.
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Comment respirer pendant le good morning ?
Respiration : inspirer à la descente, bloquer la respiration pendant la remontée, puis expirer une fois debout en grandissant le buste.
Astuces pour un good morning efficace :
Le good morning tient sur un geste : plier les hanches en gardant le dos droit. Voici les repères :
– Les fessiers vers l’arrière : pensez à pousser les fessiers vers le mur derrière vous : le buste descend parce que les hanches reculent.
– Le dos plat : l’amplitude s’arrête là où le dos commence à s’arrondir, même si le buste n’atteint pas l’horizontale.
– Le regard devant : regardez droit devant vous, la nuque dans le prolongement du dos.
– Le rythme : descendez lentement, marquez une seconde d’étirement en bas, puis remontez en serrant les fessiers.
Le good morning avec bâton convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, c’est un bon point de départ : sans charge, il apprend à plier les hanches en gardant le dos droit, le geste de base du soulevé de terre. Le bas du dos mérite cette attention : le mal de dos touchait 619 millions de personnes dans le monde en 2020, et ce nombre pourrait atteindre 843 millions en 2050 (GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2023).
– Le bon moment : faites-le à l’échauffement d’une séance de jambes ou de dos, avant le soulevé de terre.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos, ou une douleur qui descend derrière la cuisse, impose de réduire l’amplitude. Si elle persiste, consultez.
Pour charger le même mouvement, passez au soulevé de terre avec élastique au bassin.
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