Quels sont les muscles sollicités par le Good Morning muscler vos fessiers et muscles spinaux ?
Le Good Morning est un exercice polyarticulaire fondamental basé sur le mouvement de charnière de hanche (hip hinge), qui recrute massivement l’ensemble de la chaîne postérieure. Les muscles moteurs principaux sont les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) et le grand fessier (gluteus maximus), qui sont responsables de l’extension de la hanche lors de la phase concentrique. Les muscles érecteurs du rachis (muscles spinaux, ilio-costal, longissimus) travaillent extrêmement dur en isométrie pour maintenir la colonne vertébrale neutre et résister aux intenses forces de cisaillement imposées par l’inclinaison du buste sous charge. Enfin, la sangle abdominale (transverse, grand droit) est fortement recrutée pour assurer un gainage optimal et maintenir la pression intra-abdominale.
Comment bien faire l’exercice du Good Morning à la barre en musculation pour muscler vos fessiers et muscles spinaux ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos fessiers à l’aide d’une barre.
Placement pour bien faire l’exercice du Good Morning à la barre afin de cibler les fessiers et les spinaux ?
Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux très légèrement fléchies (déverrouillés), la sangle abdominale engagée (gainage actif). Maintenez fermement la barre posée sur la portion supérieure de vos muscles trapèzes (et surtout pas sur les vertèbres cervicales).
Conseils pour réaliser le Good Morning à la barre et obtenir des fessiers toniques ?
Exécution : stabilise fermement ton dos en maintenant ses courbures naturelles et incline le bloc buste/bassin vers l’avant (flexion de hanche), en gardant l’angle de tes genoux fixe. Tes fessiers ne doivent pas reculer de manière excessive, ou seulement très légèrement pour compenser le centre de gravité. Reviens à la position de départ (extension de hanche) en contractant puissamment tes fessiers et tes ischio-jambiers.
Comment respirer quand on entraîne ses fessiers et ses muscles spinaux ?
Respiration : inspire lors de la descente (phase excentrique), bloque ta respiration (légère manœuvre de Valsalva) lors du début de la remontée pour stabiliser le tronc, et expire une fois revenu à la verticale, lors de l’extension complète du buste.
Astuces et consignes de sécurité pour renforcer ses fessiers et le bas du dos (lombaires) :
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Garde le dos parfaitement droit (maintien de la neutralité rachidienne) !
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N’arrondis sous aucun prétexte le dos (danger pour les disques intervertébraux) !
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Regarde droit devant toi (nuque alignée avec la colonne) !
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Garde les genoux très légèrement fléchis (ne les verrouille pas en hyper-extension) !
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Effectue une véritable bascule du bassin (charnière de hanche) et non une flexion lombaire !
