Quels sont les muscles sollicités lors du soulevé de terre avec élastique au bassin ?
Le soulevé de terre avec élastique au bassin se fait jambes presque tendues, haltères ou barre en mains, un élastique fixé derrière soi et passé autour des hanches : le buste s’incline en reculant les fessiers, puis les hanches se tendent contre la résistance de l’élastique. Il fait travailler les ischio-jambiers, le grand fessier et les muscles du bas du dos ; l’élastique charge surtout la fin de la montée, quand les fessiers verrouillent les hanches. Le soulevé de terre jambes tendues est un des meilleurs exercices pour l’arrière des cuisses : chez 12 hommes entraînés, à 85 % de leur maximum, l’activité des ischio-jambiers était la plus élevée au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise, parmi quatre exercices comparés (McAllister, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014). Pour apprendre d’abord le geste, commencez par le good morning avec bâton.
Placement pour bien faire l’exercice soulevé de terre avec élastique au bassin et prendre des ischios et des fessiers ?
Position de départ : les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, les jambes très légèrement pliées, un élastique placé à l’arrière et passé autour des hanches, les épaules tirées vers l’arrière, le dos contracté, la poitrine bombée, le regard droit devant et les fessiers poussés vers l’arrière. Une barre ou des haltères dans les mains.
Conseils pour réaliser le soulevé de terre avec élastique au bassin et travailler ses ischios et ses fessiers
Exécution : gainer le dos et se pencher en avant sans arrondir le dos, les genoux légèrement pliés. Faire glisser les mains le long des cuisses puis des tibias. Revenir à la position de départ quand l’étirement des ischio-jambiers est franc. À la remontée, une fois les genoux dépassés, avancer le bassin en poussant fermement contre l’élastique. Terminer le mouvement poitrine sortie, sans pencher le buste en arrière, en serrant les fessiers et les omoplates. Augmenter la résistance si l’élastique semble trop faible.
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Comment respirer pendant un soulevé de terre ?
Respiration : inspirer à la descente, bloquer la respiration pendant la montée, puis expirer à la fin de la montée.
Astuces pour un soulevé de terre efficace avec élastique :
L’élastique récompense une fin de mouvement franche. Voici les repères :
– L’élastique bien placé : fixez-le bas, derrière vous, et passez-le au pli des hanches : il tire le bassin vers l’arrière sans glisser sur le bas du dos.
– Le dos plat : l’amplitude s’arrête là où le dos commence à s’arrondir, souvent entre les genoux et le milieu des tibias.
– Le verrouillage par les fessiers : finissez en serrant les fessiers, sans vous pencher en arrière.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec, le dos toujours plat.
Le soulevé de terre avec élastique convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, si le dos reste plat et que l’amplitude respecte vos ischio-jambiers. L’élastique permet de garder des haltères modérés tout en chargeant la fin du mouvement. Le bas du dos reste la zone à protéger : le mal de dos est la première cause d’années vécues avec une incapacité dans le monde, et il touchait 619 millions de personnes en 2020 (GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2023).
– La progression : maîtrisez d’abord le geste au bâton, puis avec des haltères seuls, avant d’ajouter l’élastique.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos impose de réduire l’amplitude et la charge ; une douleur qui descend dans la jambe impose d’arrêter et de consulter.
Pour charger davantage l’arrière des cuisses, passez au soulevé de terre jambes tendues avec haltères.
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