Quels sont les muscles sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues avec haltères ?
Le soulevé de terre jambes tendues se fait debout, les genoux à peine fléchis : le buste s’incline vers l’avant pendant que les fessiers reculent, les haltères glissant le long des jambes. Il travaille surtout les ischio-jambiers et le grand fessier ; les muscles du dos tiennent la colonne droite. C’est un des meilleurs exercices pour l’arrière des cuisses : chez 12 hommes entraînés, à 85 % de leur maximum, l’activité des ischio-jambiers était la plus élevée au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise, parmi quatre exercices comparés (McAllister, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014). Pour la version à la barre, voyez le soulevé de terre jambes tendues à la barre.
Placement pour bien faire l’exercice soulevé de terre jambes tendues avec haltères et prendre des ischios ?
Placement de départ : les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin, les jambes très légèrement fléchies, les haltères contre les cuisses, saisis paumes vers l’arrière (pronation), les épaules en arrière, le dos gainé et plat, le torse bombé, le regard devant et les fessiers vers l’arrière.
Conseils pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues avec haltères et travailler ses ischios et ses fessiers
Exécution : gainer le dos et incliner le buste vers l’avant sans jamais arrondir la colonne, les genoux légèrement fléchis. Les haltères glissent le long des cuisses puis des tibias. Arrêter la descente et remonter quand l’étirement des ischio-jambiers devient intense, ou juste avant que le bas du dos ne commence à s’arrondir. À la remontée, une fois les haltères au-dessus des genoux, pousser fermement les hanches vers l’avant. Finir debout, torse bombé, sans pencher le buste en arrière, fessiers et omoplates serrés.
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Comment respirer pendant un soulevé de terre ?
Respiration : inspirer à la descente, bloquer la respiration pendant la montée pour gainer le tronc, puis expirer en fin de montée.
Astuces pour muscler ses ischios et ses fessiers :
Tout se joue sur la charnière de hanche. Voici les repères :
– La descente par les hanches : pensez à pousser les fessiers vers le mur derrière vous : le buste descend parce que les hanches reculent.
– Le dos plat : l’amplitude s’arrête là où le dos commence à s’arrondir. Chez la plupart des pratiquants, c’est entre les genoux et le milieu des tibias.
– Les haltères au contact : les haltères frôlent les jambes du début à la fin ; s’ils s’éloignent, le bas du dos porte la charge.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec, le dos toujours plat.
Le soulevé de terre jambes tendues convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, si le dos reste plat et que l’amplitude respecte vos ischio-jambiers. Le bas du dos est la zone à protéger : le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012).
– Les haltères en atout : ils se placent le long des jambes et laissent les mains trouver leur position : la barre impose une trajectoire plus fixe.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos pendant ou après la série impose de réduire l’amplitude et la charge.
Pour renforcer les ischio-jambiers sans charge sur le dos, ajoutez le leg curl à plat ventre.
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