La musculation regroupe tous les exercices qui font travailler vos muscles contre une résistance : haltères, barres, machines, élastiques ou poids du corps. L’Organisation mondiale de la santé recommande d’en faire au moins 2 jours par semaine, à tout âge (Bull et al., British Journal of Sports Medicine, 2020). En salle, vous entendrez pourtant beaucoup de termes techniques difficiles à suivre quand on débute. Coach sportif diplômé et expert en musculation depuis 2009, David Costa vous donne la définition de la musculation et le lexique des mots à connaître pour comprendre vos séances.
La musculation : l’essentiel (résumé)
La musculation consiste à faire travailler vos muscles contre une résistance pour gagner en force, en masse musculaire ou en endurance. Une séance s’organise en exercices, séries et répétitions, avec un temps de repos et une charge adaptés à votre objectif. Les termes à connaître en priorité : répétition, série, charge, surcharge progressive, hypertrophie, prise de masse et sèche.
Musculation : définition
La musculation est une forme d’entraînement en résistance : vos muscles se contractent pour déplacer ou retenir une charge. En répétant cet effort et en l’augmentant progressivement, votre corps s’adapte : vos muscles deviennent plus forts, plus endurants ou plus volumineux selon la manière dont vous vous entraînez.
On parle aussi de renforcement musculaire, surtout pour un travail orienté santé, et de culture physique ou de bodybuilding quand l’objectif est surtout esthétique. Le fitness désigne plus largement les activités de remise en forme, qui associent souvent musculation et cardio.
Pourquoi faire de la musculation ?
Au-delà de l’apparence physique, la musculation est associée à une meilleure santé. Une méta-analyse d’études de cohorte a montré qu’une pratique régulière était liée à un risque plus faible de 10 à 17 % de mortalité, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète, avec un bénéfice maximal autour de 30 à 60 minutes par semaine (Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022).
💡 Pour le détail de ses effets sur votre corps, lisez mon article sur la musculation et ses bienfaits.
Lexique de la musculation : les termes de l’entraînement
Répétition et série
Une répétition est un mouvement complet, par exemple une montée et une descente au squat. Une série est un ensemble de répétitions enchaînées sans pause : « 3 séries de 10 » signifie 10 répétitions, une pause, et ainsi de suite trois fois. Pour savoir combien en faire, lisez mon article sur le nombre de séries en musculation.
Charge, RM et répétitions en réserve
La charge est le poids que vous déplacez. Le RM (répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever un nombre donné de fois : votre 1RM est la charge que vous ne pouvez soulever qu’une fois. Les répétitions en réserve indiquent combien de répétitions vous auriez encore pu faire à la fin d’une série. Pour bien choisir votre poids, voyez comment trouver la bonne charge.
Temps de repos
C’est la pause entre deux séries. Elle est plus longue quand vous travaillez lourd, pour récupérer votre force, et plus courte quand vous cherchez l’endurance ou l’intensité cardiovasculaire.
Volume et intensité
Le volume correspond à la quantité de travail, le plus souvent compté en nombre de séries par muscle et par semaine. Les gains de masse musculaire augmentent avec ce volume, avec un avantage à partir d’environ 10 séries par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, 2017). L’intensité désigne la difficulté de l’effort : la charge par rapport à votre maximum, ou la proximité de l’échec.
Surcharge progressive
C’est le principe de base de la progression : augmenter peu à peu la difficulté (charge, répétitions, séries ou contrôle du mouvement) pour que votre corps continue de s’adapter. Sans surcharge progressive, les résultats finissent par stagner.
Échec musculaire
C’est le moment où vous ne pouvez plus terminer une répétition avec une technique correcte. Votre programme indique en général à quelle distance de l’échec vous arrêter, grâce aux répétitions en réserve. Pour savoir quand y aller, lisez mon article sur l’échec musculaire à chaque série.
Superset
Technique d’intensification qui enchaîne deux exercices sans repos, par exemple un développé couché suivi d’un tirage. Elle fait gagner du temps et augmente la densité de la séance.
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Muscle agoniste et antagoniste
Le muscle agoniste est celui qui produit le mouvement. Lors d’un curl, c’est le biceps. L’antagoniste est le muscle opposé, ici le triceps, qui s’allonge pendant le mouvement. Pour savoir quels muscles chaque exercice fait travailler, consultez mon guide des muscles à cibler.
Hypertrophie
C’est l’augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à l’entraînement. C’est l’objectif principal de la prise de muscle : découvrez les facteurs les plus importants pour prendre du muscle.
Congestion
C’est l’afflux de sang temporaire dans le muscle travaillé, qui donne une sensation de gonflement pendant et juste après la séance. Elle disparaît en quelques heures.
Courbatures
Ce sont les douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 72 heures après un effort inhabituel, surtout après des mouvements où le muscle freine la charge. Elles diminuent quand votre corps s’habitue à l’entraînement.
Lexique de la musculation : les termes de la nutrition
Macronutriments et micronutriments
Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides : ils apportent l’énergie et les matériaux de construction du corps. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Anabolisme et catabolisme
L’anabolisme regroupe les réactions qui construisent, comme la fabrication de nouvelles protéines musculaires. Le catabolisme regroupe celles qui dégradent, pour produire de l’énergie. Votre muscle grossit quand l’anabolisme l’emporte sur la durée.
Prise de masse
Période où vous mangez un peu plus que vos besoins pour fournir l’énergie nécessaire à la construction musculaire. Pour la mener sans prendre trop de gras, suivez les règles de l’alimentation pour la prise de muscle sec.
Sèche
Période où vous mangez un peu moins que vos besoins pour réduire votre masse grasse tout en préservant vos muscles. Les protéines et l’entraînement en musculation y jouent un rôle central.
Index glycémique et insuline
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang, par rapport au glucose. L’insuline est l’hormone qui fait baisser ce taux en faisant entrer le sucre dans les muscles, le foie et les cellules graisseuses.
ATP et créatine
L’ATP est la molécule qui fournit directement l’énergie de la contraction musculaire. La créatine, stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, permet de la régénérer très vite lors des efforts courts et intenses. C’est le complément le plus étudié pour la force et la masse musculaire (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) : j’utilise la créatine Creapure de Nutripure.
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Débuter la musculation après 40 ans
Il n’est jamais trop tard pour commencer : la recommandation de 2 séances de renforcement musculaire par semaine s’applique à tous les âges (Bull et al., 2020). Après 40 ans, la récupération est plus longue et les articulations demandent plus de progressivité : commencez avec des charges modérées, soignez la technique et augmentez la difficulté par petites étapes.
💡 Conseil pratique : notez vos charges et vos répétitions à chaque séance. C’est le moyen le plus simple de vérifier que vous appliquez bien la surcharge progressive.
Retrouvez toute la méthode adaptée à votre âge dans mon guide alimentation et entraînement après 40 ans.
FAQ sur le lexique de la musculation en salle
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation regroupe les exercices qui font travailler vos muscles contre une résistance (haltères, barres, machines, élastiques ou poids du corps) pour gagner en force, en masse musculaire ou en endurance.
Quelle différence entre musculation et bodybuilding ?
La musculation désigne l’entraînement contre résistance, quel que soit l’objectif : santé, force, forme ou esthétique. Le bodybuilding est une pratique de la musculation centrée sur l’esthétique et le développement du volume musculaire, parfois jusqu’à la compétition.
Combien de fois par semaine faire de la musculation ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 2 jours de renforcement musculaire par semaine, à tout âge. Pour progresser, 2 à 4 séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants.
Que veut dire RM en musculation ?
RM signifie répétition maximale : c’est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever un nombre donné de fois. Votre 1RM est la charge que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois.
Quelle est la différence entre une série et une répétition ?
Une répétition est un mouvement complet, par exemple une montée et une descente au squat. Une série est un ensemble de répétitions enchaînées sans pause. « 3 séries de 10 » signifie 3 fois 10 répétitions, avec une pause entre chaque série.
Qu’est-ce que la surcharge progressive en musculation ?
C’est le principe de base de la progression : augmenter peu à peu la difficulté de vos séances (charge, répétitions, séries ou contrôle du mouvement) pour que vos muscles continuent de s’adapter. Sans surcharge progressive, vos résultats finissent par stagner.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie est l’augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à l’entraînement. Elle dépend surtout du volume d’entraînement (le nombre de séries par muscle et par semaine), de l’intensité des séries et d’un apport suffisant en protéines.
Peut-on commencer la musculation après 40 ans ?
Oui. L’Organisation mondiale de la santé recommande le renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine à tout âge. Après 40 ans, commencez avec des charges modérées, soignez la technique et augmentez la difficulté par petites étapes, car la récupération est plus longue.
Conclusion : comprendre la musculation pour mieux progresser
La musculation consiste à faire travailler vos muscles contre une résistance, en augmentant progressivement la difficulté. Connaître ces quelques termes vous permet de comprendre votre programme, de suivre les conseils de votre coach et de mesurer vos progrès. Commencez par les bases : répétitions, séries, charge adaptée et surcharge progressive. Pour bien démarrer, suivez les étapes de mon article sur comment débuter en musculation.
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Pourquoi un programme personnalisé simplifie vos débuts
Séries, charges, repos, volume : quand on débute, il est difficile de tout régler seul. Un programme de musculation personnalisé le fait pour vous :
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À propos de l’auteur David Costa
David Costa est coach sportif diplômé, l’un des plus qualifiés de France en programmes personnalisés de musculation. Master 2 STAPS, BEMF, Brevet d’État Haltérophilie-Musculation. Auteur de 4 livres aux Éditions Amphora dont Mon Coach Musculation (n°1 Amazon). Plus de 1000 transformations clients documentées depuis 2009.
Sources
1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755-763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
