Trop souvent critiquée, la musculation est une pratique à la fois sportive et thérapeutique. Proche de la kinésithérapie pour la rééducation et la réathlétisation, elle mène aussi au haut niveau avec le culturisme, l’haltérophilie ou la force athlétique.
Après avoir démonté les 10 idées reçues sur la musculation, je vous présente ses bienfaits.
Une pratique fondée sur la science
L’enseignement de la musculation repose sur des principes de biomécanique, d’anatomie et de physiologie (facteurs neuromusculaires, cardiovasculaires et hormonaux).
En France, il a longtemps été encadré par le brevet d’État HACUMESE (haltérophilie, culturisme, musculation éducative, sportive et d’entretien), remplacé par le BPJEPS Activités de la forme, mention haltérophilie-musculation. C’est la référence pour enseigner la musculation, et l’un de mes diplômes. Pour juger de la qualité de l’encadrement d’une salle, renseignez-vous sur les diplômes des coachs.
Des objectifs très variés
Petit rappel des objectifs que la musculation permet d’atteindre :
- perdre du poids ;
- prendre du muscle (bras, pectoraux, cuisses…) ;
- atteindre un objectif esthétique (galber les fessiers, avoir un ventre plat, raffermir les bras) ;
- soulager et prévenir le mal de dos lié à la position assise ou à la conduite ;
- se renforcer et se tonifier, et lutter contre le relâchement lié à l’âge ;
- améliorer ou corriger sa posture ;
- reprendre une activité en sécurité, après 5 ans ou plus sans sport régulier ;
- atteindre un objectif sportif (courir 10 km sans s’arrêter, développer 100 kg au développé couché…) ;
- se réathlétiser après une rééducation ;
- se préparer à une activité précise : ski, natation, sports collectifs ou individuels ;
- préparer une compétition ou des tests de sélection.
La musculation, une alliée pour votre santé et votre bien-être
Une musculation ciblée et adaptée renforce votre corps en travaillant ses points faibles, et améliore votre bien-être au quotidien. Elle prend souvent le relais de la kinésithérapie : beaucoup de personnes ont fait des exercices de renforcement pendant leur rééducation après une blessure musculaire, articulaire, osseuse, ligamentaire ou tendineuse. Avec un coach qualifié, vous prolongez et complétez ce travail pour retrouver votre mobilité et vos capacités d’avant la blessure.
Un bon programme commence par un bilan esthétique, morphologique et postural, puis développe vos muscles de façon équilibrée. Vous apprenez aussi à comprendre et à ressentir votre corps.
Oubliez les préjugés du type « pas de musculation quand on a mal au dos » : bien encadrée, elle fait partie des meilleurs moyens de prévenir le mal de dos.
La musculation réduit les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, aide à prévenir l’ostéoporose, facilite la perte et le maintien du poids, améliore l’équilibre, préserve l’autonomie, favorise le bien-être psychologique et limite la perte de force liée à l’âge. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (lignes directrices de 2020).
Les bienfaits de la musculation après 40 ans
Après 40 ans, la masse et la force musculaires diminuent progressivement si l’on ne fait rien. La musculation est le moyen le plus direct de freiner cette perte, de garder des os solides et de rester autonome. Commencez avec des charges modérées et une technique soignée, puis augmentez progressivement.
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