Cette semaine, je démonte les idées reçues sur la musculation.
1) « La musculation, c’est juste soulever des poids »
La musculation demande de la volonté, mais elle s’adresse à tout le monde, avec des objectifs très variés :
- perdre du poids ;
- prendre du muscle (bras, pectoraux, cuisses…) ;
- atteindre un objectif esthétique (galber les fessiers, avoir un ventre plat, raffermir les bras) ;
- soulager et prévenir le mal de dos (lié à la position assise ou à la conduite) ;
- se renforcer et se tonifier, et lutter contre le relâchement lié à l’âge ;
- reprendre une activité en sécurité, après 5 ans ou plus sans sport régulier ;
- atteindre un objectif sportif, en compétition ou non (courir 10 km sans s’arrêter, développer 100 kg au développé couché…) ;
- se réathlétiser après une rééducation, avant de reprendre son sport ;
- se préparer à une activité précise : ski, natation, sports collectifs ou individuels ;
- préparer une compétition ou des tests de sélection.
2) « La musculation, c’est pour les jeunes, et surtout pas pour les enfants »
La musculation se pratique à tout âge, avec des méthodes et des objectifs adaptés. La phrase « pas de musculation avant 18 ans, ça bloque la croissance » ne repose sur aucune preuve : bien encadrée, la musculation aide les adolescents à prévenir les blessures et à progresser dans leur sport. Après 45 ans, elle limite la perte de force et de masse musculaire liée à l’âge, et elle aide à prévenir l’ostéoporose.
3) « Avec la musculation, on devient énorme comme un bodybuilder »
La musculation ne vous rendra pas énorme du jour au lendemain. Atteindre ce stade demande des années d’entraînement, une alimentation spécifique, de la constance et un grand investissement. Une pratique intelligente, associée à une alimentation adaptée, transforme votre physique dans le sens de vos objectifs.
4) « Musculation = dopage »
Le monde de la musculation est d’abord celui de passionnés du développement physique, de l’effort et de la discipline, et de compétiteurs qui visent le physique idéal qu’ils se sont fixé. Seule une minorité, à un certain niveau, a recours à des produits dopants pour dépasser ses limites génétiques, et cela n’enlève rien au travail à l’entraînement ni à la rigueur alimentaire. Prendre des compléments alimentaires relève de la nutrition : c’est un moyen pratique et rapide d’apporter des nutriments que l’on trouve, pour la plupart, dans l’alimentation.
5) « La musculation, c’est mauvais pour le dos »
Vous avez sûrement entendu « tu vas te casser le dos avec tes squats ». Bien pratiquée, la musculation renforce tous les muscles du corps, ainsi que les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement global aide à prévenir de nombreuses blessures, au quotidien comme dans le sport. Pour cela, elle doit être pratiquée intelligemment et adaptée à chacun : c’est même l’un des meilleurs moyens de prévenir le mal de dos.
6) « La musculation, c’est du muscle sans cerveau »
La musculation demande une bonne motricité et une bonne conscience du corps : savoir le contrôler et percevoir la position de chaque segment dans l’espace. Pour s’entraîner efficacement, il faut aussi respecter de nombreux principes : fréquence, régularité, intensité, surcharge progressive, alternance effort-repos et spécificité des exercices.
7) « La musculation ne fait pas maigrir, elle fait grossir »
Qui n’a jamais entendu « pour maigrir, fais du cardio » ? La musculation est aussi une alliée de la perte de poids : les séances augmentent votre dépense énergétique, et le muscle gagné augmente légèrement votre dépense au repos. Chez les débutants, un programme de musculation diminue la masse grasse tout en augmentant la masse musculaire : le chiffre de la balance peut bouger peu, alors que la silhouette s’affine.
8) « La musculation rend lourd et lent »
Si vous pensez que la musculation ralentit, demandez à un sprinter. Elle fait partie de la préparation physique des sportifs de haut niveau pour améliorer la force, la vitesse, l’explosivité, la puissance et l’endurance. Sport explosif et musculation font donc très bon ménage, et la musculation est même un excellent moyen d’améliorer vos performances.
9) « La musculation, c’est juste pour gonfler »
La musculation a des bienfaits pour la santé méconnus : elle réduit les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, aide à prévenir l’ostéoporose, facilite la perte et le maintien du poids, améliore l’équilibre, préserve l’autonomie et favorise le bien-être psychologique.
10) « La musculation et l’endurance sont incompatibles »
Pratiquer les deux est tout à fait compatible, et même recommandé, à condition de respecter quelques principes d’organisation. Il n’est pas rare de croiser des marathoniens en salle de musculation. Le travail cardiovasculaire peut aussi passer par certaines formes de musculation (circuits, enchaînements avec peu de repos).
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