Quels sont les muscles sollicités lors du rowing coudes écartés avec élastique ?
Le rowing coudes écartés se fait buste penché en avant, un élastique sous les pieds. En tirant les coudes vers le haut et vers l’extérieur, vous travaillez surtout le haut du dos : trapèzes moyens, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs, avec le grand dorsal et les biceps en renfort. L’élastique suffit pour progresser : dans une méta-analyse de 8 études, l’entraînement avec élastiques a fait gagner autant de force que les machines et les haltères, pour le haut comme pour le bas du corps (Lopes, SAGE Open Medicine, 2019). Avec des haltères, l’oiseau fait travailler les mêmes muscles, bras presque tendus.
Placement pour bien faire l’exercice rowing coudes écartés avec élastique ?
Placement de départ : debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les fessiers vers l’arrière, les genoux légèrement fléchis, le buste incliné vers l’avant presque à l’horizontale, le dos plat et le regard vers le sol. L’élastique passe sous les pieds et se tient avec les paumes de mains tournées vers l’arrière.
Conseils pour réaliser le rowing coudes écartés avec élastique et travailler son dos
Exécution : tirer les coudes vers le haut et vers l’extérieur, reculer les épaules et contracter le milieu du dos en fin de mouvement. Relâcher lentement les bras pour revenir en position de départ, puis recommencer. Ajuster la tension de l’élastique à sa force.
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Comment respirer pendant un rowing avec élastique ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour se muscler avec un élastique :
La résistance d’un élastique augmente à mesure qu’il s’étire : la fin du tirage est donc la partie la plus dure du mouvement. Voici comment en tirer parti :
– Le buste immobile : votre buste ne remonte pas quand vous tirez. S’il se redresse, prenez un élastique plus léger.
– Les coudes écartés : gardez les coudes ouverts, loin du buste, pour viser le haut du dos ; des coudes collés au corps déplacent le travail vers le grand dorsal.
– La pause en haut : tenez une seconde, omoplates serrées, puis redescendez en 2 secondes : l’élastique veut vous ramener vers le sol, freinez-le.
– Le réglage de la tension : écartez davantage les pieds ou raccourcissez l’élastique pour durcir l’exercice. Terminez chaque série à 1 ou 2 répétitions de l’échec.
Le rowing penché avec élastique convient-il après 40 ans ?
Oui, en surveillant le dos. Le buste penché en avant est la position de rowing qui charge le plus le bas du dos : dans une étude comparant trois variantes, le rowing penché debout produisait la plus forte charge lombaire, devant le rowing à un bras à la poulie et le rowing inversé (Fenwick, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Avec un élastique, la charge reste modérée, mais la position demande un dos solide.
– Le dos sensible : redressez le buste à 45° ou faites l’exercice à un bras, l’autre main en appui sur un banc.
– L’élastique, un outil validé : chez des personnes de 60 à 79 ans, l’entraînement avec élastiques a nettement augmenté la force dans une méta-analyse de 11 études et 834 participants (Martins, Archives of Gerontology and Geriatrics, 2013). Il permet de s’entraîner chez soi, en voyage ou en complément de la salle.
Si votre dos supporte mal le buste penché, le rowing haltères sur banc incliné fait travailler les mêmes muscles, buste en appui, sans charger les lombaires.
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