Quels sont les muscles sollicités lors du tirage à 1 bras alterné avec pompe ?
Le tirage à 1 bras alterné avec pompe (renegade row) se fait en position de pompe, les mains sur deux haltères : une pompe, puis un tirage d’un bras, puis de l’autre. Le tirage fait travailler le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes, l’arrière de l’épaule et les biceps ; la pompe, les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Les abdos, les obliques et les fessiers empêchent le bassin de tourner quand un bras quitte le sol. La partie pompe a sa valeur : chez 18 jeunes hommes, 8 semaines de pompes réglées pour une charge proche de 40 % du maximum au développé couché ont fait progresser la force et l’épaisseur des pectoraux et des triceps autant que le développé couché à la même charge (Kikuchi, Journal of Exercise Science and Fitness, 2017). Pour un tirage avec appui, voyez le rowing haltères sur banc incliné.
Placement pour bien faire l’exercice tirage à 1 bras alterné avec pompe et prendre du dos ?
Placement de départ : en position de pompe, les pieds et les mains écartés de la largeur des épaules, les mains sur les haltères placés sous les épaules, les bras tendus, les abdos et les fessiers serrés et les épaules en arrière.
Conseils pour réaliser le tirage à 1 bras alterné avec pompe et travailler son dos et ses bras
Exécution : descendre le torse entre les deux haltères en écartant les coudes, puis remonter. Prendre appui sur un bras, puis tirer l’autre coude vers l’arrière et vers le haut, sans tourner la main. Pendant le tirage, l’épaule recule et se serre vers l’arrière. Limiter la flexion du bras. Une fois l’haltère à la hanche et le dos serré, relâcher lentement le bras pour reposer l’haltère. Faire une pompe et tirer avec l’autre bras.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour un tirage avec pompe efficace :
L’exercice se joue sur la stabilité du bassin. Voici les repères :
– Le bassin parallèle au sol : le buste ne pivote pas quand l’haltère monte ; écartez davantage les pieds si le bassin tourne.
– Le coude qui mène : tirez le coude vers la hanche, le bras peu fléchi : c’est le dos qui tire l’haltère.
– Les haltères stables : choisissez des haltères à faces plates, qui ne roulent pas, et gardez les poignets droits.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 6, 10 ou 15 par bras, sans rotation du bassin.
Le tirage avec pompe convient-il après 40 ans ?
Oui, si vous tenez la planche sans que le bassin s’affaisse ; sinon, faites le tirage et la pompe séparément. C’est un exercice complet, pratique pour une séance courte. Et nul besoin de passer des heures à la salle : d’après une méta-analyse d’études de cohorte, la baisse de risque de mortalité toutes causes, de maladie cardiovasculaire et de cancer associée au renforcement musculaire était maximale, d’environ 10 à 20 %, autour de 30 à 60 minutes par semaine (Momma, British Journal of Sports Medicine, 2022).
– Les poignets : en appui sur les haltères, les poignets restent droits ; si un poignet fait mal, arrêtez l’exercice.
– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos signale un bassin qui s’affaisse : écartez les pieds, posez les genoux au sol ou séparez les deux exercices.
Pour renforcer la résistance du tronc à la rotation, ajoutez le gainage latéral.
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