Quels sont les muscles sollicités lors du gainage latéral ?
Le gainage latéral se fait allongé sur le côté, en appui sur un coude et sur la tranche du pied : on décolle le bassin et on tient le corps aligné. Il fait travailler les obliques, le carré des lombes, qui stabilise le bas du dos sur le côté, le transverse et le moyen fessier du côté de l’appui. C’est un exercice de stabilité du tronc, la famille d’exercices qui sollicitait le plus l’oblique interne d’après une revue des études publiées entre 2012 et 2020 (Oliva-Lozano, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Si la position est trop difficile, commencez par le gainage latéral sur les genoux.
Placement pour bien faire l’exercice gainage latéral et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le côté, les jambes tendues, en appui sur un coude et sur la tranche du pied, le coude placé sous l’épaule ; la tête, le buste, le bassin, les jambes et les pieds alignés, les abdominaux et les fessiers contractés.
Conseils pour réaliser le gainage latéral et travailler ses obliques
Exécution : décoller le bassin le plus haut possible, jusqu’à aligner la tête, le buste, le bassin et les pieds, et maintenir la position en serrant fort les abdominaux.
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Comment respirer pendant un gainage ?
Respiration : expirer et inspirer en continu pendant l’exercice.
Astuces pour réussir son gainage latéral :
Le gainage latéral se règle sur l’alignement et sur la durée. Voici les repères :
– L’alignement : vu de face, la tête, le sternum, le bassin et les pieds forment une ligne ; si le bassin recule ou descend, arrêtez la série.
– Le coude sous l’épaule : un coude placé trop loin de l’épaule fait porter le poids sur l’articulation et fatigue l’épaule avant le tronc.
– La durée : tenez jusqu’à ce que le bassin commence à descendre. Plusieurs séries propres de 20 à 45 secondes par côté sont un bon objectif.
– La progression : levez la jambe du dessus, ou passez en appui sur la main, bras tendu.
Le gainage latéral convient-il au dos après 40 ans ?
Oui : il renforce le tronc sans plier la colonne, ce qui en fait un exercice adapté au dos. Le sujet compte à cet âge : le mal de dos reste la première cause d’années vécues avec une incapacité dans le monde, et il touchait 619 millions de personnes en 2020 (GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2023).
– Les deux côtés : commencez par le côté le plus faible et tenez le même temps de l’autre côté.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos ou à l’épaule d’appui impose d’arrêter la série et de revenir à la version sur les genoux.
Pour entraîner le tronc à résister à la rotation, essayez le tirage à 1 bras alterné avec pompe.
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