Quels sont les muscles sollicités lors du gainage latéral sur les genoux ?
Le gainage latéral sur les genoux est la version accessible du gainage latéral : le corps repose sur un coude et sur le genou, ce qui raccourcit le levier. Il fait travailler les obliques, le carré des lombes, qui stabilise le bas du dos sur le côté, et le moyen fessier du côté de l’appui. Dans sa version complète, sur les pieds, le gainage latéral faisait partie des rares exercices au poids du corps qui sollicitaient le moyen fessier et l’oblique externe à plus de 45 % de leur contraction maximale, un niveau suffisant pour gagner en force, dans une étude de 30 personnes (Ekstrom, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2007). Pour travailler aussi la face avant du tronc, associez-le au gainage facial sur les genoux.
Placement pour bien faire l’exercice gainage latéral sur les genoux et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le côté, les jambes fléchies à 90°, en appui sur un coude et sur le genou, le coude placé sous l’épaule ; la tête, le buste, le bassin et le genou alignés, les abdominaux et les fessiers contractés.
Conseils pour réaliser le gainage latéral sur les genoux et travailler ses obliques
Exécution : décoller le bassin le plus haut possible, jusqu’à aligner la tête, le buste, le bassin et le genou, et maintenir la position en serrant fort les abdominaux et les fessiers.
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Comment respirer pendant un gainage ?
Respiration : expirer et inspirer en continu durant l’exercice.
Astuces pour réussir son gainage latéral :
Le gainage latéral se règle sur l’alignement et sur la durée. Voici les repères :
– L’alignement : vu de face, la tête, le sternum, le bassin et le genou forment une ligne. Si le bassin recule, les fessiers décrochent et l’épaule porte le poids.
– Le coude sous l’épaule : un coude placé trop loin devant ou derrière l’épaule fait porter le poids sur l’articulation et fatigue l’épaule avant le tronc.
– La durée : tenez la position jusqu’à ce que le bassin commence à descendre, puis arrêtez. Pour commencer, plusieurs séries propres de 10 à 30 secondes par côté suffisent.
– Le côté le plus faible : commencez par lui et tenez le même temps de l’autre côté.
Le gainage latéral convient-il au dos après 40 ans ?
Oui, c’est un exercice adapté au dos : il renforce le tronc sans plier la colonne. C’est utile à cet âge : le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012).
– La version genoux d’abord : le levier court réduit la charge sur l’épaule et le bas du dos : c’est le bon point de départ si vous reprenez le sport ou si votre dos est sensible.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos ou à l’épaule d’appui impose d’arrêter la série et de réduire la durée.
Quand vous tenez 30 secondes de chaque côté sans que le bassin descende, passez au gainage latéral sur les pieds.
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