Pompes triceps sautées : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos pecs et ses triceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors des pompes triceps sautées ?

Les pompes triceps sautées (ou pompes pliométriques en prise serrée) sont un exercice au poids du corps explosif, très efficace pour développer la puissance et la force de l’arrière des bras. Voici un excellent exercice de musculation sauté pour vos triceps et vos pectoraux à poids de corps. Les mains rapprochées et les coudes près du buste placent une grande partie du travail sur l’extension du coude : le muscle ciblé en priorité est le triceps brachial. Le grand pectoral et le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) participent fortement pour propulser le corps vers le haut avec le plus de vitesse possible. La phase sautée sollicite les fibres musculaires rapides, et la sangle abdominale et les quadriceps travaillent en isométrie pour garder le corps aligné (gainage) pendant la poussée et la réception. L’effet de la prise serrée est connu : au développé couché, Lehman (Journal of Strength and Conditioning Research, 2005) a montré que passer d’une prise large à une prise serrée augmente l’activité du triceps et baisse celle du faisceau sternal du pectoral, avec des changements modestes.

Placement pour bien faire les pompes pour triceps sautées ?

Placement de départ : sur les pieds, les mains écartées de la largeur des épaules, les bras tendus, les abdos et fessiers serrés, les épaules dégagées vers l’arrière et la tête alignée avec la colonne.

Conseils pour réaliser les pompes triceps sautées et avoir des pecs et des triceps plus forts

Exécution : fléchir les bras vers l’arrière et venir poser le torse entre les mains. Une fois que le torse touche le sol, pousser sur les mains en gardant les coudes collés au buste, contracter les pectoraux et les triceps et décoller du sol. En position basse, les coudes sont vers l’arrière et collés au buste. Amortir la réception.

Comment respirer pendant les pompes triceps ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de mouvement quand vous tendez les bras.

L’inspiration se fait pendant la descente contrôlée, torse vers le sol. Gardez ensuite les abdos serrés pendant la poussée et la phase en l’air, puis expirez en tendant les bras. Reprenez un souffle complet avant chaque nouvelle répétition.

Astuces et variantes pour réussir la pompe sautée triceps :

L’ajout d’un saut (la pliométrie) augmente l’intensité de l’exercice, mais aussi les contraintes sur les articulations. Pour profiter de ce mouvement en ménageant vos poignets et vos coudes, maîtrisez d’abord la version sans saut : les pompes triceps coudes serrés. Voici mes repères.

– Le placement des mains : placez les mains au sol sous la poitrine, à la largeur des épaules ou un peu plus serrées. Ce qui compte surtout, c’est la trajectoire des bras : à la descente comme à la poussée, les coudes restent rentrés et frôlent les côtes. Si les coudes s’écartent vers l’extérieur, le triceps travaille moins et les épaules sont plus sollicitées.

– L’amorti à la réception : c’est la phase la plus importante pour vos articulations. Ne vous réceptionnez jamais bras tendus, coudes verrouillés. Dès que les mains retouchent le sol, les coudes commencent à se fléchir : les triceps et les pectoraux jouent le rôle d’amortisseurs, et la descente qui suit reste contrôlée.

– Garder le corps gainé : abdos et fessiers serrés, le corps reste aligné de la tête aux pieds pendant la poussée et la réception. Le bassin ne s’affaisse pas quand les mains décollent.

– Séries et répétitions : c’est un exercice explosif. Faites 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, avec une récupération suffisante pour que chaque saut garde la même hauteur et la même qualité de réception. Pour comprendre ce type d’effort, lisez mon article sur la pliométrie.

– Où placer l’exercice : les pompes triceps sautées s’intègrent bien en début de séance de bras ou de pectoraux, juste après l’échauffement, quand vous êtes frais. Placées en fin de séance, la fatigue réduit la hauteur du saut et la qualité de l’amorti.

Les pompes triceps sautées conviennent-elles après 40 ans ?

Oui, pour les pratiquants qui maîtrisent parfaitement la pompe classique et dont les poignets, les coudes et les épaules sont en bonne santé. Les mouvements pliométriques ajoutent des impacts à chaque réception, et avec l’âge les tendons demandent plus de temps pour s’adapter. Bien dosé, cet exercice reste un excellent moyen d’entretenir la puissance du haut du corps. Pour choisir vos autres exercices pour l’arrière des bras, voyez mon guide des meilleurs exercices pour muscler ses triceps.

– La poussée explosive sans décoller : si vos poignets, vos coudes ou vos épaules sont sensibles, gardez l’idée de vitesse sans le saut. Descendez lentement et sous contrôle, puis poussez vers le haut avec le maximum de vitesse et de force, sans que les mains décollent du sol. Vous travaillez toujours vos fibres rapides, avec beaucoup moins d’impact.

– Progresser par petites étapes : commencez par quelques répétitions sautées en fin d’échauffement, sur un sol légèrement amorti, et augmentez le nombre de séries d’une semaine à l’autre.

– Le signal d’alerte : une gêne aux poignets, aux coudes ou à l’avant de l’épaule à la réception. Adaptez l’amplitude du saut, passez à la poussée explosive sans décoller ou revenez à la version coudes serrés sans saut.