Le business de la protéine : les marques de compléments alimentaires vous vantent les mérites de la consommation de protéines à haute dose pour s’enrichir, certains régimes sont devenus célèbres pour leur grande teneur en protéines. Cependant, est-il nécessaire de consommer beaucoup de protéine pour perdre du gras plus rapidement ? Que disent les sciences de la nutrition ? Le coach expert en musculation David Costa vous donne la vérité avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
Combien de protéines par jour dois-je consommer pour sécher ?
Plusieurs études recommandent entre 1,6 et 3 g de protéines par kilos de poids de corps, soit entre 25 et 40% de votre apport calorique total (1, 2, 3, 4). Attention cela ne veut pas dire, tout comme vous le verrez dans de futurs articles sur la prise de masse, que plus vous consommez de protéines, plus vite vous sécherez. Bien au contraire !
Quelle est alors la répartition calorique idéale pour sécher ?
La répartition calorique conseillée pour votre sèche est de 25 à 40% de protéines, 15 à 50% de glucides et 15 à 40% de lipides.
Notez que les écarts considérables des recommandations sont dus aux différences interindividuelles et à l’objectif final de la sèche. En effet, pour atteindre un taux de graisse très bas (compétition), vous devrez faire varier nettement plus vos macronutriments que pour une simple perte de poids de type « esthétique, bien être ». Vous devrez alors opter pour des dosages en protéines élevés, voir “trop” élevés mais sur des courtes périodes (1 mois maximum).
Pour des pratiquants avancés, veillez à ne “pas trop” réduire votre consommation en glucides lors de votre sèche afin de préserver votre masse musculaire. Préférez une réduction des lipides (5, 6), tout en assurant la quantité minimum recommandée et en veillant à privilégier les bonnes graisse (mono et poly-insaturées). Pour atteindre taux de graisse très bas (pour une compétition) et préserver au mieux votre masse musculaire, la répartition sera à contrôler avec attention comme indiqué précédemment.
Comme déjà présenté dans les précédents articles sur la sèche, en dehors des compétitions, une alimentation “normale”, autrement dit équilibrée et variée permet une nette perte de poids et de graisse sans rencontrer le besoin de se placer dans des conditions extrêmes et avec une alimentation déséquilibrée, non durable et non salutaire.
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- (1) Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
- (2) Carbone JW et al. Effects of energy deficit, dietary protein, and feeding on intracellular regulators of skeletal muscle proteolysis. FASEB J. 2013 Dec;27(12):5104-11. doi: 10.1096/fj.13-239228.
- (3) Phillips SM et Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- (4) Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.
- (5) Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.
- (6) Walberg JL et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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