Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat pieds serrés barre libre ?
Le squat pieds serrés barre libre est une variante biomécanique efficace pour la musculation des cuisses, spécifiquement conçue pour surcharger la face antérieure de la cuisse. En réduisant drastiquement l’écartement de vos appuis (inférieur ou égal à la largeur du bassin), vous neutralisez presque totalement l’intervention de vos adducteurs et forcez une flexion du genou beaucoup plus prononcée. Les muscles sollicités en priorité absolue sont les quadriceps, avec un recrutement massif du vaste externe (la portion qui donne cet aspect galbé à l’extérieur de la cuisse). Bien entendu, les grands fessiers et les ischio-jambiers travaillent puissamment en synergie pour assurer l’extension de la hanche. Enfin, le maintien de la barre libre sur la nuque exige un gainage isométrique profond et continu de votre sangle abdominale et de vos érecteurs du rachis (lombaires) pour empêcher le buste de s’effondrer sous la charge. Avec cette version les petit et moyen fessiers sont moins sollicités.
Comment bien réaliser l’exercice du squat à la barre pieds serrés en musculation pour renforcer vos cuisses et vos fessiers ?
Voici un excellent exercice pour la musculation des cuisses fessiers avec barre.
Quel est le bon positionnement pour réaliser l’exercice du squat à la barre pieds serrés afin de cibler les cuisses et les fessiers ?
Position de départ : pieds écartés de la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur, talons sous la barre, épaules en arrière, regard droit devant, mains agrippant la barre, barre reposant sur le bas des trapèzes et abdos contractés.
Conseils pour réaliser les squats pieds serrés à la barre guidée et travailler vos cuisses et vos fessiers
Exécution : Pliez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (hanches au niveau des genoux), en écartant vos genoux et en poussant vos fesses vers l’arrière. Vos genoux doivent être au moins alignés avec vos pieds. Votre torse doit s’incliner très légèrement vers l’avant pendant que vous descendez. Appuyez fermement vos pieds dans le sol et pliez vos genoux : vos genoux doivent être comme des ressorts que vous allez comprimer. Poussez sur vos cuisses pour revenir à la position de départ. Complétez l’extension totale de vos cuisses sans verrouiller les genoux !
Besoin d’un programme de musculation personnalisé ?
Obtiens de résultats plus rapides et réduis tes blessures grâce à un programme fait rien que pour toi, selon tes besoins, tes contraintes, ton matériel, ton niveau, le temps dispo et les zones à cibler.
Comment respirer lors de l’entraînement de vos cuisses et fessiers ?
Respiration : inspirez pendant la flexion et expirez à la fin de la poussée.
Variations et conseils pour renforcer vos cuisses et vos fessiers :
N’arrondissez pas le dos ! Pliez au niveau des cuisses ! Gardez le dos plat ! Écartez vos genoux ! Ne soulevez pas vos talons !
