Quels sont les muscles sollicités par le squat barre libre pour muscler ses cuisses et fessiers ?
Le squat barre libre est un mouvement polyarticulaire fondamental qui sollicite massivement la chaîne inférieure. Les muscles moteurs principaux sont les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire), responsables de l’extension du genou, ainsi que le grand fessier (gluteus maximus), qui est le principal extenseur de la hanche. Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) et les adducteurs interviennent comme synergistes et stabilisateurs dynamiques de l’articulation coxo-fémorale. Enfin, la sangle abdominale (transverse, grand droit) et les muscles érecteurs du rachis (lombaires) sont fortement recrutés en isométrie pour assurer le gainage et maintenir la neutralité de la colonne vertébrale sous la charge.
Comment bien faire l’exercice Squat barre libre en musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos cuisses et fessiers avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice Squat barre libre et prendre des cuisses et fessiers ?
Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les mains accrochées à la barre, les fessiers légèrement reculés, la barre posée sur le haut des omoplates (faisceau supérieur des trapèzes) et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser le Squat barre libre et travailler ses cuisses et fessiers
Exécution : fléchis les jambes jusqu’à l’horizontale (bassin au niveau du genou) en écartant les genoux et en reculant les fessiers. Tes genoux s’écartent et sont au minimum dans l’axe des pieds. Ton buste est très légèrement incliné vers l’avant lors de la descente. Écrase bien tes pieds au sol et fléchis tes genoux : tes genoux sont comme un ressort que tu vas comprimer. Pousse sur tes cuisses pour remonter. Termine l’extension complète de tes cuisses sans verrouiller brusquement les articulations des genoux !
Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et fessiers ?
Respiration : inspire lors de la flexion (phase excentrique) et expire à la fin de la poussée (phase concentrique).
Variantes et astuces pour muscler ses cuisses et fessiers :
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Variante : tu peux écarter plus ou moins les pieds (stance) pour modifier les bras de levier et solliciter différemment l’intérieur (adducteurs) ou l’extérieur de tes cuisses.
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Ne jamais arrondir le dos ! Conserve les courbures naturelles de ta colonne vertébrale.
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Écarter et avancer les genoux à la descente en suivant l’axe de tes pointes de pieds !
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Appuyer sur tout le pied ! Ton centre de gravité doit être réparti sur l’ensemble du médio-pied.
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Rentrer le ventre (engager le muscle transverse) et bomber le torse !
