Quels sont les muscles sollicités par l’exercice enroulé / soulevé de bassin jambes fléchies ?
Cet exercice est la version la plus accessible du crunch inversé : genoux fléchis à la verticale, vous enroulez le bassin vers la poitrine en le décollant du sol. Le grand droit de l’abdomen est le moteur de l’enroulement, aidé par les obliques, et le transverse gaine l’ensemble. Genoux fléchis, les jambes sont plus faciles à contrôler : l’exercice permet d’apprendre à enrouler le bassin sans élan. Dans l’étude d’Escamilla (Physical Therapy, 2006), le crunch inversé sur plan incliné comptait parmi les exercices les plus efficaces pour le grand droit, mais aussi parmi ceux qui sollicitaient le plus le droit fémoral, un fléchisseur de hanche : d’où l’importance d’enrouler sans lancer les cuisses. Une fois l’exercice maîtrisé, passez au soulevé de bassin jambes tendues.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux enroulé / soulevé de bassin jambes fléchies en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice enroulé / soulevé de bassin jambes fléchies et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées le long du corps, les paumes face au plafond, les jambes fléchies, les genoux à la verticale et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser enroulé / soulevé de bassin jambes fléchies et travailler son ventre
Exécution : décoller le bassin du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir l’enroulé / soulevé de bassin jambes fléchies :
Ce mouvement court est idéal pour apprendre à enrouler le bassin. Voici les réglages :
– Enrouler le bassin sans lancer les cuisses : gardez l’angle des genoux fixe et décollez le bassin en rapprochant les genoux de la poitrine. Si vos cuisses partent vers le visage à grande vitesse, c’est l’élan qui travaille.
– Les bras au sol, paumes vers le plafond : cette position vous empêche de pousser avec les mains et oblige les abdominaux à faire le travail.
– Freiner la descente : reposez le bassin en 2 à 3 secondes, sans relâcher le ventre entre deux répétitions. Expirez en enroulant, inspirez en redescendant.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, réduisez l’amplitude à quelques centimètres. Pour progresser, placez-vous sur un banc incliné tête en haut, comme dans l’enroulé et soulevé de bassin sur plan incliné.
Pourquoi cet exercice est-il un bon point de départ après 40 ans ?
Pour un homme de plus de 40 ans qui reprend les abdominaux, c’est l’un des exercices les plus doux pour le corps : la tête reste au sol, la nuque n’est pas sollicitée et l’amplitude est courte.
– Ménager la nuque : aucune traction sur les cervicales, contrairement aux crunchs mains derrière la tête : un vrai avantage si votre cou est sensible.
– Doser les flexions : même court, le mouvement enroule le bas du dos. Restez autour de 60 flexions d’abdominaux par séance au total et laissez 48 heures entre deux séances de ce type (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011).
– Pour un ventre plus plat : misez sur l’alimentation et l’activité quotidienne : 6 semaines d’abdominaux seuls n’ont pas réduit la graisse abdominale (Vispute, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Notre guide sur le métabolisme après 40 ans explique pourquoi.
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