Quels sont les muscles sollicités par l’exercice soulevé de bassin jambes tendues ?
Le soulevé de bassin jambes tendues est un crunch inversé : le bassin s’enroule vers la cage thoracique pendant que les épaules restent au sol. Le grand droit de l’abdomen est le moteur du mouvement, aidé par les obliques et le transverse qui stabilisent le tronc. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque) maintiennent les jambes à la verticale ; s’ils prennent le dessus, les jambes basculent et l’exercice perd son intérêt. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit. Jambes tendues, le mouvement est plus difficile à contrôler qu’avec les genoux fléchis et demande de garder les cuisses contractées. Pour une version plus accessible, commencez par l’enroulé de bassin jambes fléchies.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Soulevé de bassin jambes tendues (reverse crunch) en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice Soulevé de bassin jambes tendues (reverse crunch) et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées le long du corps, les paumes face au plafond, les jambes tendues à la verticale et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser Soulevé de bassin jambes tendues et travailler son ventre
Exécution : décoller le bassin du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin au sol en freinant la descente. Enrouler le bas de sa colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le soulevé de bassin jambes tendues :
L’amplitude de ce mouvement est courte : quelques centimètres bien faits suffisent. Voici comment les rendre efficaces :
– Monter droit vers le plafond : poussez vos pieds vers le plafond en décollant le bassin, sans basculer les jambes vers la tête. Imaginez que vos talons doivent toucher une barre au-dessus de vous.
– Les mains posées au sol : paumes vers le plafond, comme dans le placement de départ, elles vous empêchent de pousser avec les bras. Si vous avez besoin de pousser dans le sol pour monter, restez encore sur la version jambes fléchies.
– Le tempo et la respiration : expirez en montant, marquez 1 seconde en haut, puis reposez le bassin en 2 à 3 secondes sans le laisser tomber. Ne relâchez pas les abdominaux entre deux répétitions.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, fléchissez les genoux à 90°. Pour progresser, tenez un ballon entre les tibias pour verrouiller les jambes, ou passez au soulevé de bassin complet sur banc.
Pourquoi garder le bas du dos au sol est-il essentiel après 40 ans ?
Dans ce mouvement, le risque vient surtout de la descente.
– Le rôle des fléchisseurs de hanche : si vos jambes descendent vers le sol ou si vous relâchez les abdominaux, les fléchisseurs de hanche tirent sur les vertèbres lombaires et creusent le dos. Dans l’étude d’Escamilla (Physical Therapy, 2006), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le droit fémoral, l’un de ces fléchisseurs : gardez les jambes verticales et le bas du dos au contact du sol.
– Doser l’effort : après 40 ans, les disques intervertébraux sont moins hydratés et tolèrent moins bien les excès. Visez 3 séries de 10 à 25 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, en laissant 48 heures entre deux séances de flexions du tronc (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011).
– Renforcer le tronc autrement : complétez avec des exercices de gainage, qui renforcent la sangle abdominale sans enrouler la colonne.
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