Quels sont les muscles sollicités par l’exercice du soulevé de bassin unilatéral au sol ?
Le soulevé de bassin unilatéral au sol est un exercice d’isolation et de stabilisation lombo-pelvienne ciblant spécifiquement la portion inférieure (sous-ombilicale) du grand droit de l’abdomen, le transverse et les obliques (interne et externe). L’exécution unilatérale crée un déséquilibre anti-rotatif qui contraint les obliques et le carré des lombes du côté opposé à se contracter fortement pour maintenir le bassin parfaitement horizontal. En synergie, le grand fessier et les ischio-jambiers de la jambe d’appui ainsi que l’ilio-psoas de la jambe libre interviennent pour stabiliser la posture. Dans l’étude d’Escamilla et ses collègues (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le reverse crunch sur plan incliné, un mouvement proche, fait partie des exercices qui ont le plus activé le grand droit.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Soulevé de bassin unilatéral en musculation pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux au sol.
Placement pour bien faire l’exercice Soulevé de bassin unilatéral et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées sur la poitrine, une jambe fléchie, l’autre tendue sur la diagonale avant et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser Soulevé de bassin unilatéral et travailler son ventre
Exécution : décoller le bassin du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux et sans balancer les jambes. Reposer le bassin au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Astuces et règles d’exécution pour muscler ses abdos en toute sécurité :
Le travail unilatéral du bassin exige une rigueur technique pour éviter que la jambe ou le bas du dos ne prennent le dessus :
– La suppression absolue des impulsions : Sans à coups ! Contrôler le mouvement du début à la fin ! Ne lancez sous aucun prétexte votre cuisse vers votre buste pour créer de l’élan (Ne pas lancer ses cuisses vers son buste !). Dans son ouvrage Guide des mouvements de musculation, Frédéric Delavier rappelle que lancer la jambe déplace la charge du grand droit de l’abdomen vers les fléchisseurs profonds de la hanche (ilio-psoas), ce qui annule le travail des abdominaux et crée des tractions indésirables sur les vertèbres lombaires.
– Le verrouillage du transverse (L’aspiration du nombril) : Rentrer le ventre ! Contracter ses abdominaux ! Avant de décoller le bassin, plaquez le bas du dos au sol en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Bret Contreras, spécialiste en biomécanique, recommande cette pré-activation du transverse pour verrouiller le caisson abdominal et éviter que le ventre ne pousse vers l’extérieur pendant la contraction.
– Le contrôle de l’alignement du bassin : Veillez à ce que votre hanche du côté de la jambe libre ne s’affaisse pas vers le sol durant la montée. Le bassin doit monter parfaitement droit et parallèle au plafond.
Pourquoi le soulevé de bassin unilatéral est l’exercice le plus sûr pour votre bas du dos après 40 ans ?
Si vous avez dépassé la quarantaine, la recherche d’exercices ciblés pour le bas du ventre (la zone sous-ombilicale) tourne souvent au cauchemar orthopédique avec les relevés de jambes classiques, qui provoquent de fortes douleurs dans le bas du dos.
– L’élimination des contraintes de cisaillement lombaire : Lors d’un relevé de jambes suspendu ou couché classique, le poids des deux jambes levées exerce un bras de levier massif qui a tendance à creuser brutalement la colonne lombaire. Le soulevé de bassin unilatéral contourne ce problème en gardant une jambe d’appui fléchie au sol, ce qui aide à garder le bassin en rétroversion tout en ciblant la portion inférieure du grand droit.
– La correction des déséquilibres asymétriques du bassin : De plus, le travail sur une seule jambe permet de déceler et de corriger les déficits de force entre le côté droit et le côté gauche de votre ceinture lombo-pelvienne. Une fois les deux côtés équilibrés, passez au soulevé de bassin complet pour augmenter la difficulté.
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