Les abdominaux sont sans doute les muscles les plus populaires, et aussi les plus « difficiles » à faire ressortir. Leur rôle est considérable : maintien de la posture, solidité et mobilité du buste, protection de la colonne vertébrale et soulagement des douleurs lombaires… Et sur le plan visuel, des abdos dessinés sont souvent associés à une bonne hygiène de vie et à un faible taux de masse grasse.
Pour voir vos abdominaux, il faudra donc obligatoirement réduire votre masse grasse.
Voici les 5 points clés pour obtenir vos « tablettes de chocolat » :
- l’alimentation ;
- le cardio-training ;
- la musculation des abdominaux ;
- l’hygiène de vie, la patience et la rigueur ;
- les compléments alimentaires.
1) L’alimentation : la base pour avoir des abdos visibles
Le premier levier est un déficit calorique modéré et tenable dans la durée : vous dépensez un peu plus d’énergie que vous n’en consommez, sans affamer votre corps. Le nombre de repas importe peu tant que le total de la journée est respecté : choisissez le rythme qui vous aide à manger moins sans avoir faim.
Les protéines sont votre priorité : réparties sur vos repas, elles préservent votre masse musculaire pendant la perte de gras et rassasient. Pour en savoir plus, lisez mon article sur les protéines en sèche.
Privilégiez les glucides peu transformés et riches en fibres (légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes), qui rassasient davantage que les produits raffinés.
Gardez des matières grasses de qualité (huile d’olive, de noix, de colza, oléagineux, poissons gras, œufs) : elles sont indispensables au bon fonctionnement hormonal, même en période de sèche.
Enfin, hydratez-vous pendant vos entraînements pour compenser les pertes en eau et en minéraux liées à la transpiration.
2) Le cardio-training : un allié pour augmenter la dépense
Le cardio augmente votre dépense énergétique et améliore votre endurance. Ce qui compte pour perdre du gras, c’est la dépense totale de la semaine, quelle que soit l’intensité. Des séances longues à intensité modérée (65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale) sont faciles à récupérer et à répéter.
Voici un exemple de semaine pour un coureur de niveau moyen :
- Mardi : 50 minutes de footing à allure modérée (65-75 % de la FC max) ;
- Jeudi : 20 minutes de footing modéré + 10 x (2 minutes rapide / 1 minute de marche) + 10 minutes de footing lent ;
- Samedi : 50 minutes de footing à allure modérée.
3) La musculation des abdominaux
Renforcer vos abdominaux développe la force, la puissance et l’endurance du tronc, utiles au quotidien comme dans votre pratique sportive, et dessine la sangle abdominale. Variez les exercices et les angles de travail : charges, ballon, banc incliné, barre de traction. Concentrez-vous sur la technique et la sensation de contraction plutôt que sur le nombre de répétitions. Et gardez en tête que vos abdominaux travaillent aussi pendant les exercices des autres groupes musculaires (squat, soulevé de terre, développé militaire…).
Voici 3 exercices :
Relevé de bassin
Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, talons vers le plafond.
Exécution : décoller lentement le bassin du sol en contractant les abdominaux, sans élan des jambes, puis redescendre en contrôlant, sans relâcher les abdos.
4 séries de 15 à 25 répétitions.
Gainage bras et jambe opposés
Position de départ : face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, jambes tendues, bassin décollé, abdominaux et fessiers contractés.
Exécution : tendre une jambe vers l’arrière en serrant le fessier et tendre le bras opposé vers l’avant, en gardant le regard vers le sol et le bassin stable.
4 séries de 20 à 30 secondes par côté.
Rotation assise
Position de départ : assis au sol, en équilibre sur les fesses, abdominaux contractés, dos légèrement arrondi, pieds décollés du sol, regard vers les mains.
Exécution : tourner les épaules vers la droite pour orienter le buste à droite, revenir au centre en marquant une pause d’une seconde, puis tourner à gauche.
4 séries de 15 à 20 rotations par côté.
4) Hygiène de vie, patience et rigueur
Faire apparaître ses abdominaux demande un investissement personnel et de la régularité.
L’apparition des abdos dépend de la perte de gras : cela prendra plus ou moins de temps selon votre point de départ, et il faudra persévérer jusqu’à atteindre un taux de masse grasse assez bas. Pour estimer le vôtre, lisez mon article sur le taux de graisse.
Il vous faudra aussi du mental. Surveillez votre alimentation sans vous couper de votre vie sociale : on mange souvent davantage lors des repas en groupe, alors mangez lentement, contrôlez vos portions et savourez. Respectez le planning d’entraînement que vous vous êtes fixé.
Accordez-vous du repos quand vous êtes trop fatigué ou courbaturé : écoutez votre corps, pas votre paresse.
5) Les compléments alimentaires : utiles ou pas ?
Aucun complément ne fait apparaître les abdos : ils ne servent qu’en appoint, une fois que l’alimentation, l’entraînement et le sommeil sont en place.
- Caféine : elle améliore la performance à l’effort et augmente légèrement la dépense énergétique. Évitez-la en fin de journée pour ne pas dégrader votre sommeil.
- Protéine en poudre : pratique pour atteindre vos apports en protéines quand vos repas ne suffisent pas.
- L-carnitine et acides aminés : leur intérêt pour la perte de gras n’est pas démontré chez une personne qui mange assez de protéines.
Avoir des abdos visibles après 40 ans
Après 40 ans, la graisse a tendance à se stocker davantage sur le ventre, et la perte de muscle s’accélère si vous ne vous entraînez pas. La méthode reste la même : déficit modéré, protéines suffisantes, musculation de tout le corps et sommeil de qualité. Comptez simplement un peu plus de patience, et évitez les régimes trop stricts qui font fondre le muscle.
Pour un plan complet, lisez mon article sèche et abdos : comment perdre le gras du ventre.
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