Les abdominaux sont sans doute les muscles les plus populaires mais aussi les plus « difficiles » à faire ressortir ! Leur importance est considérable à plus d’un égard : maintient de la posture, garant de la solidité et de la mobilité du buste, soulagement de la colonne vertébrale et des douleurs dorsolombaires, zone d’accroche visuelle sur le corps, objet de « séduction » permettant de susciter le désir…ou même la jalousie, mais également signe de santé, de bonne hygiène de vie et de faible taux de masse graisseuse.
L’apparition des abdominaux passera donc inévitablement par une réduction de la graisse corporelle.
David Costa vous présente les 5 points clés qui vous permettront d’obtenir vos « tablettes de chocolat » :
1) Alimentation
2) Cardio-training
3) Musculation des abdominaux
4) Hygiène de vie, patience et rigueur
5) Supplémentation
1) Alimentation
Précédemment David vous a présenté l’importance de l’alimentation pour le travail abdominal mais il est important de refaire le point sur 3 éléments fondamentaux.
La consommation de plusieurs petit repas contenant chacun une dose de protéine vous permettra de conserver votre métabolisme élevé en consommant plus de calories mais aussi de fournir à l’organisme les éléments nécessaires au développement musculaire permettant ainsi d’éviter la dégradation musculaire.
La consommation raisonnée, réfléchie, et adaptée de glucides à faible Index Glycémique : valeur reflétant l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et donc sur la sécrétion d’insuline lors de son assimilation par l’organisme.
La consommation de graisses non saturées (huile d’olive, de noix, de colza, oléagineux, poissons gras) et de graisses animales saturées (jaune d’œuf, bœuf) afin de palier à la réduction des hydrates de carbone et pour préserver toutes les fonctions hormonales.
Hydratez-vous lors de vos entraînements afin de compenser les pertes hydriques et minérales liées à la sudation.
2) Cardio-training
Votre second allié dans cette dure lutte ! Le cardio- training doit vous permettre de mobiliser la graisse issue des adipocytes (cellules de stockage des lipides) à des fins énergétiques mais également de développer votre endurance et votre capacité à utiliser les graisses. Pour cela l’effort doit être long et de faible intensité : 65 à 75% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale).
Voici un exemple d’entrainement hebdomadaire qui vous permettra d’utiliser vos réserves adipeuses pour des sportifs ayant un niveau moyen de course à pied (2 entrainements/sem.):
Mardi : 50’ footing à allure modérée, fréquence cardiaque entre 65 et 75% de votre FC max,
Jeudi : 20’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max) + (2’ rapide/1’ marche) X 10 + 10’ footing lent
Samedi : 50’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max)
3) Musculation des abdominaux
Strengthening your abdominal muscles will allow you to develop greater strength, power, and endurance, essential for daily life and, more importantly, for efficiency in your athletic pursuits (recreational or competitive), as well as adding definition for a more aesthetically pleasing look. To achieve this, vary your exercises and working angles. You can use weights, a gym ball, an incline board, or a pull-up bar. Focus on your technique and how the exercise feels, rather than simply increasing the number of repetitions! Also, remember that when you work a muscle group other than your abdominals, they are still being engaged!
David Costa offers you 3 exercises, the instructions for which are below:
Hip lift:
Starting position:
Lying on your back on the floor, legs stretched vertically, heels towards the ceiling.
Execution :
Slowly lift your pelvis off the ground by contracting your abdominal muscles without using your legs for momentum, then lower your pelvis back to the ground, controlling the descent without relaxing your abdominal muscles.
Do 4 sets of 20 or 30 movements.
One-arm/one-leg plank:
Starting position:
On the floor, lying flat on your stomach, legs straight, elbows and toes in contact with the ground, pelvis lifted off the ground with abdominals and glutes contracted.
Execution :
Extend your back leg while squeezing your glutes and extend one arm in front, always remaining facing the mat.
Do 4 sets of 20 or 30 seconds per side.
Seated rotation:
Starting position:
Sitting on the floor on the tips of his buttocks, with his abdominal muscles contracted (his back rounded), his feet lifted off the ground, his gaze directed towards his hands.
Execution :
Rotate your shoulders to the right so that your torso is facing to the right, then return to the center position, pausing for one second, and repeat on the left.
Do 4 sets of 40 or 50 movements.
4) Healthy lifestyle, patience and discipline
Embarking on the goal of developing prominent abdominal muscles requires personal investment and awareness of several factors.
The appearance of your abs depends on weight loss. It will take time, more or less depending on your starting point, but as long as your body fat percentage isn’t around 11-12%, you’ll need to persevere before you see your abs!
To succeed, you’ll need mental strength! You’re alone here, facing yourself and your goals. Pay close attention to your diet without cutting yourself off from your social life! However, it’s been shown that we tend to eat more during group meals, so eat slowly, control your portions, and savor what you eat. Stick to the training schedule you’ve set for yourself!
Allow yourself rest when you are too tired or sore: listen to your body but not your laziness!
5) Supplementation
The market offers numerous products designed to promote muscle definition and definition. These will be invaluable if you follow all the previous advice. Among the most popular and effective are:
– L-Carnitine: allows better use of fatty acids by mitochondria (center of production of the energy needed for muscle contraction during cardiovascular effort).
– Caffeine: a powerful thermogenic that allows you to increase your daily calorie consumption, better mobilize lipids, and be more resistant to exertion.
– Amino acids: will allow for better muscle recovery
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