Soulevé de bassin avec ballon : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses abdos et gainage ?

Quels sont les muscles sollicités par l’exercice soulevé de bassin avec ballon ?

Le soulevé de bassin avec ballon est une variante du crunch inversé : le bassin s’enroule vers le buste pendant que la tête et les épaules restent au sol. Il cible le grand droit de l’abdomen, sollicité ici depuis le bassin, avec l’aide des obliques et du transverse qui stabilisent le tronc. Serrer le ballon entre les tibias fait aussi travailler les adducteurs (l’intérieur des cuisses) et garde les jambes groupées, ce qui limite l’élan. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), le crunch inversé sur plan incliné faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit, mais aussi les fléchisseurs de hanche : d’où l’importance d’enrouler le bassin plutôt que de lancer les jambes. Pour comparer, le soulevé de bassin jambes tendues se fait sans ballon et demande plus de contrôle.

Comment bien faire les exercices d’abdominaux Soulevé de bassin sur ballon, swiss ball en musculation pour muscler ses abdos ?

Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux sur ballon, swiss ball, fit ball.

Placement pour bien faire l’exercice Soulevé de bassinsur fit ball (reverse crunch) et renforcer ses abdos ?

Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées le long du corps, les paumes face au plafond, les jambes tendues à la verticale, le ballon coincé entre les tibias et le regard en direction du plafond.

Conseils pour réaliser Soulevé de bassin sur ballon (reverse crunch) et travailler son ventre

Exécution : décoller le bassin du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
 

Comment respirer quand on fait des abdos ?

Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.

Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir le soulevé de bassin avec ballon :

Ce mouvement paraît facile, mais beaucoup de répétitions se font à l’élan. Voici les réglages qui font la différence :

– Enrouler le bassin sans élan : décollez le bassin de quelques centimètres en rapprochant le pubis des côtes. Les jambes restent verticales : si elles basculent vers la tête, c’est l’élan qui travaille.

– Serrer le ballon : écrasez le ballon entre vos tibias pendant toute la série. Cette contraction stabilise les jambes et les empêche de partir vers l’avant à la descente.

– Freiner la descente : reposez le bassin en 2 à 3 secondes, sans le laisser retomber. Expirez en montant, inspirez en descendant, et gardez le ventre rentré pendant toute la série.

– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, fléchissez les genoux à 90° en gardant le ballon entre les jambes. Pour progresser, placez-vous sur un banc incliné, tête en haut, ou passez à l’enroulé de bassin suspendu.

Le soulevé de bassin avec ballon est-il bon pour le dos après 40 ans ?

C’est une bonne option pour travailler les abdominaux sans solliciter la nuque : la tête et les épaules restent au sol. Deux points comptent après 40 ans.

– Garder le psoas sous contrôle : quand les jambes descendent trop ou partent vers l’avant, les fléchisseurs de hanche prennent le relais. Le psoas s’attache sur les vertèbres lombaires : s’il tire, votre dos se creuse. Gardez les jambes verticales et arrêtez la descente dès que le bas du dos veut décoller.

– Doser et bien placer ses séances : restez autour de 60 flexions d’abdominaux par séance au total, avec 48 heures de repos entre deux séances de ce type (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011), et évitez les flexions dans l’heure qui suit le réveil. En cas de douleurs lombaires récurrentes, lisez nos conseils de prévention du mal de dos.

Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.