Quels sont les muscles sollicités lors du relevé de buste (crunch) ?
Le relevé de buste, ou crunch, consiste à enrouler le haut du dos pour rapprocher le sternum du bassin, le bas du dos restant au sol. Il cible surtout le grand droit de l’abdomen, avec les obliques en soutien. Comme le bassin ne décolle pas, les fléchisseurs de hanche travaillent peu : dans une analyse électromyographique, le droit fémoral (un fléchisseur de hanche) figurait parmi les muscles les plus actifs pendant le sit-up jambes fléchies, mais le crunch ne faisait pas partie des exercices qui le sollicitaient le plus (Escamilla, Physical Therapy, 2006). Chez une personne sans pathologie discale, le crunch a sa place dans un programme, à condition d’en doser le volume (Contreras et Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, 2011). Pour ajouter les obliques, passez au relevé de buste oblique.
Placement pour bien faire l’exercice relevé de buste (crunch) et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la nuque, les coudes écartés, les jambes fléchies, les pieds à plat au sol vers les fessiers, les abdos contractés, le bas du dos plaqué au sol et le regard vers le plafond.
Conseils pour réaliser le relevé de buste (crunch) et travailler ses abdos
Exécution : décoller les épaules du sol en enroulant le haut du dos et en contractant les abdominaux. Redescendre les épaules au sol en contrôlant la descente.
Identifie ce qui bloque ta progression après 40 ans.
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 25 questions ciblées (en 5 min). Obtiens ton score et tes 3 axes à améliorer. Bonus : un test de ta santé lombaire.
Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expirer pendant la montée et inspirer pendant la descente.
Astuces pour muscler ses abdos avec le crunch :
Le crunch est simple, mais il perd vite son intérêt si la nuque tire ou si le buste monte trop haut. Voici les règles à suivre :
– La nuque relâchée : vos mains soutiennent seulement le poids de la tête ; ne la tirez jamais vers l’avant. Gardez la largeur d’un poing entre le menton et le sternum.
– Un enroulement court : seules les omoplates décollent ; le bas du dos reste au sol. Monter le buste jusqu’aux genoux transforme l’exercice en sit-up et fait travailler les fléchisseurs de hanche.
– Une descente contrôlée : redescendez en 2 secondes et effleurez le sol avec les épaules avant de repartir, sans vous relâcher entre deux répétitions.
– Le bas du dos qui gêne : levez les jambes, genoux fléchis à 90° au-dessus des hanches : le bassin se cale au sol et le bas du dos reste en appui.
Combien de crunchs faire par séance après 40 ans ?
Après 40 ans, tout se joue sur la dose que votre dos tolère et sur le moment de la journée. Le crunch fléchit la colonne à chaque répétition : c’est ce nombre de flexions qu’il faut maîtriser.
– La dose par séance : comptez toutes vos flexions d’abdominaux de la séance. Dans leur revue de la littérature, Contreras et Schoenfeld (Strength and Conditioning Journal, 2011) conseillent de rester autour de 60 flexions par séance, par exemple 3 séries de 20, et de laisser 48 heures entre deux séances de ce type.
– Le bon moment : au réveil, vos disques sont gorgés d’eau et plus sensibles à la flexion. Limiter les flexions du dos le matin a réduit les douleurs lombaires chroniques dans un essai contrôlé (Snook, Spine, 1998). Si vous vous entraînez tôt, gardez le crunch pour la fin de séance.
– L’alternative si votre dos proteste : en cas d’antécédent de hernie discale ou de douleur qui augmente quand vous vous enroulez, remplacez le crunch par un gainage qui ne plie pas la colonne, comme le rouleau abdominal ou le développé Palloff.
– Le ventre ne s’affine pas avec les abdos : 6 semaines d’abdominaux, 5 fois par semaine, n’ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille (Vispute, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Le crunch renforce votre sangle abdominale ; votre ventre, lui, baisse avec la perte de graisse globale, comme l’explique notre guide sur le métabolisme après 40 ans.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 5 minutes avec 25 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 3 axes prioritaires à améliorer.
