Quels sont les muscles sollicités lors d’un push press avec haltères ?
Le push press est un développé au-dessus de la tête lancé par une courte flexion-extension des jambes. Les quadriceps et les fessiers donnent l’impulsion, puis les deltoïdes et les triceps terminent la poussée, pendant que les abdominaux et les muscles du dos gainent le tronc pour transmettre la force. C’est un exercice de puissance : chez des hommes entraînés, la puissance développée au push press était maximale avec des charges de 65 à 75 % de leur maximum, et s’écarter de 10 à 20 % de cette charge la faisait baisser de 6 à 15 % (Lake, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014). Pour travailler les épaules sans l’aide des jambes, voyez le développé haltères assis.
Placement pour bien faire l’exercice push press haltères et prendre des cuisses et des épaules ?
Placement de départ : les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, les haltères posés sur les épaules, les poignets droits, les coudes sous les poignets, le menton rentré, le regard droit devant, le torse bombé et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser le push press haltères et avoir des épaules et des cuisses puissantes
Exécution : fléchir légèrement les jambes en poussant les genoux vers l’extérieur, le buste droit. Pousser dans le sol, serrer les fessiers et les cuisses pour lancer les haltères au-dessus de la tête. Dès que les haltères dépassent le front, avancer la tête et le buste sous les haltères et terminer bras tendus, abdos serrés. Freiner la descente en fléchissant légèrement les genoux.
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Comment respirer pendant un push press ?
Respiration : inspirer pendant la flexion des jambes et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour un push press efficace et sûr :
Le push press permet de manipuler plus lourd qu’un développé strict ; la technique doit suivre. Voici les règles :
– Une flexion courte : descendez de quelques centimètres seulement, talons au sol, buste vertical. Une flexion trop profonde transforme le mouvement en squat et fait perdre l’impulsion.
– Les côtes basses : en fin de poussée, serrez fessiers et abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos. Vos bras terminent à la verticale, biceps près des oreilles.
– Une trajectoire verticale : les haltères montent au plus près du visage. S’ils partent vers l’avant, vos épaules et votre dos encaissent la charge.
– La bonne charge : pour travailler la puissance, restez autour de 65 à 75 % de votre maximum et visez des répétitions rapides : 3 à 5 répétitions explosives valent mieux qu’une série lente et laborieuse.
Le push press convient-il après 40 ans ?
Oui, et il travaille une qualité qui décline vite avec l’âge : la puissance. Elle baisse plus tôt et plus fortement que la force, et elle prédit mieux les limitations fonctionnelles chez les personnes âgées (Reid et Fielding, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2012). Monter un escalier vite, se rattraper lors d’un faux pas : c’est de la puissance.
– Les épaules : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Si lever les bras au-dessus de la tête vous fait mal, remplacez le push press par un développé incliné.
– La tension artérielle : bloquer son souffle sur un effort lourd fait monter la pression très haut, jusqu’à 320/250 mmHg en moyenne chez des culturistes à la presse à cuisses (MacDougall, Journal of Applied Physiology, 1985). En cas d’hypertension, gardez des charges modérées et soufflez à chaque poussée.
Pour ajouter le squat à la poussée, passez au thruster aux haltères.
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